Упражнения бикрам-йоги для начинающих: большая таблица асан для домашних тренировок

Бикрам Чоудхури – именно так звали человека, который в начале 70-х годов прошлого века создал одно из наиболее популярных сегодня фитнес-направлений – bikram yoga. Основой для этой йогической практики стала хатха. Из нее йогин-мудрец взял 24 асаны, добавил к ним пару дыхательных упражнений и предложил проделывать все это в жаркой комнате. Поэтому бикрам-йога – это горячая йога, которая сегодня преподается в более чем 2 тыс. студий по всему миру.

Создатель практики посвятил йоге всю свою жизнь. Он занимался ею с четырех лет и уже к 13 годам завоевал титул абсолютного чемпиона Индии в этом направлении. Три года подряд никто не мог победить Бикрама и подвинуть его на пьедестале. Так могло продолжаться вечно, если бы юный йогин не получил серьезную травму. Несколько лет Бикрам потратил на восстановление. Добиться желаемой формы ему так и не удалось. Однако бесконечные тренировки привели индуса к потрясающему открытию. Он выяснил, что эффективность асан в жарком климате Индии гораздо выше, чем при «комнатной температуре» Америки и Европы.

Эффективность бикрам-йоги для похудения основывается на занятиях в нагретом до 40°C помещении. Длительность одного занятия составляет 80 минут. И каждая из 26 асан и дыхательных упражнений обязательно должна выполняться в динамике. Эти особенности бикрам-йоги приводят к тому, что уже через десять минут с момента начала сеанса одежда на ученике становится насквозь мокрой. Настолько, что майку и леггинсы можно отжимать.

Последние исследования доказывают, что подавляющее большинство людей на планете использует объем легких лишь наполовину. Бикрам-йога позволяет увеличить полезный объем главного дыхательного органа на 30-40 процентов. Но лишь при условии регулярных занятий.

Что такое бикрам-йога

Один из первых вопросов, возникающих у домашних «исследователей» этого метода, звучит следующим образом: «Чем отличается бикрам-йога от хатха-йоги?» В первую очередь, тем, что вторая практика стала основой для создания первой. Бикрам Чоудхури расширил и дополнил хатха-комплекс дыхательными упражнениями, а позже – несколькими авторскими асанами. А также велел нагревать комнату перед занятиями до 37-41°C. Последовательность асан никогда не меняется. Таким образом, знаменитый йог заставляет тела своих учеников «запоминать» нагрузку и раз за разом прорабатывать каждую мышцу.

Нагретый воздух – не бессмысленная выдумка, а действительно весомое открытие. Занятия в таком режиме имеют как минимум три преимущества.

  1. Растяжка. Горячие потоки качественно и быстро разогревают практиков, делают их мышцы гибче, а растяжку – качественней.
  2. Атравматичность. Благодаря хорошему разогреву мышц риск получить травму сводится к минимуму.
  3. Очищение. Горячий влажный воздух стимулирует выделение пота, очищая организм ученика от токсинов и прочих вредных излишеств.
Влажность в спортзале для занятий бикрам-йогой должна быть не меньше 50 процентов.

7 плюсов

Несмотря на то что этому вопросу посвящены сотни исследовательских работ ученых и практиков, преимущества бикрам хот йоги можно обобщить и уместить в семь пунктов.

  1. Калории «на костер». Первая и главная польза горячей йоги заключается в том, что тренировки стремительно сжигают калории. Жаркая комната усиливает этот эффект, за счет чего он получается пролонгированным: занятие закончилось пару часов назад, а излишки в организме продолжают сжигаться с той же интенсивностью. Поэтому хот-йогу выбирают те, кто хочет в короткие сроки избавиться от лишних килограммов.
  2. Долой целлюлит. На вопрос, помогает ли бикрам-йога от целлюлита, можно уверенно отвечать: «Да». Горячий воздух открывает поры и проникает в глубинные слои кожи. Жировые прослойки нагреваются от физических упражнений и высокой температуры. Обменные процессы в них ускоряются, и рельефная поверхность бедер и ягодиц начинает интенсивно разглаживаться.
  3. Удар по токсинам. Обильное потоотделение, спровоцированное жарой, способствует активному выводу шлаков из организма.
  4. Быстрее, гибче, сильнее. Разогрев мышц приводит к повышению гибкости, а, следовательно, – и качества растяжки.
  5. Дела сердечные. Горячую йогическую практику сравнивают с кардионагрузками. Жара в помещении укрепляющим образом сказывается на сердце и всей сердечно-сосудистой системе.
  6. Жаркая реанимация. Бикрам-йогу часто рекомендуют людям, получившим серьезные травмы вследствие спортивных тренировок или дорожно-транспортных происшествий. Восстановительный период в этом случае сокращается, а сама реабилитация становится не только приятной, но и более эффективной.
  7. Изгнание стресса. Эту практику нередко называют западной. А все потому, что она рассчитана на людей с западной ментальностью – американцев и европейцев, которые проводят много времени в офисах, склонны к депрессиям и неустойчивы перед стрессом. Бикрам-йога – это ответ на семь бед: переутомление, стресс, депрессия, гиподинамия, неправильная осанка, переедание и тотальная усталость.
Занятия имеют и ментальный эффект. Они повышают целеустремленность и уровень самообладания ученика. Способствуют повышению самооценки. Учат концентрироваться на главном, умело отделяя его от будничного и несущественного.

Несколько минусов

Главный недостаток горячих тренировок заключается в том, что практиковать их могут исключительно здоровые люди. Противопоказания бикрам-йоги – это длинный перечень болезненных состояний, в котором многие отыщут не понаслышке знакомые им пункты.

  • При ВСД. Бикрам-йога запрещена при вегетососудистой дистонии – даже несмотря на то, что этот недуг не относится к разряду серьезных.
  • Варикоз. Отказаться от горячей йоги придется и тем, кто лично знаком с варикозом.
  • Проблемные сосуды. Вред занятия принесут и людям со слабыми сосудами: тренировки в жарких условиях могут спровоцировать серьезные головокружения, а у некоторых – даже обморочное состояние.
  • Новообразования. Абсолютным противопоказанием являются опухоли любой природы – в том числе, и доброкачественные. Миома матки, купероз, ревматоидный артрит, грыжа – все эти состояния несовместимы с авторской методикой Бикрама Чоудхури.
  • Беременность. Противопоказанием к тренировкам является и беременность – на любом сроке. А вот в период лактации заниматься можно, но только после разрешения акушера-гинеколога.
  • Критические дни. Не стоит посещать занятия при месячных. Высокие температуры и интенсивная физическая нагрузка провоцируют усиление кровотока и могут стать причиной обильных выделений и головокружений.
Побочных эффектов также может быть очень много. И большинство – не из приятных. Поэтому прежде чем практиковать хот-йогу в домашних условиях, непременно нужно получить разрешение врача.

Базовые правила

Основные правила «горячих» тренировок интуитивно понятны и легки для запоминания. Воспользуйтесь следующими шестью, когда будете собираться на занятие впервые. И вскоре они войдут у вас в привычку.

  1. Минимум одежды. Одежды не должно быть много, потому что вы будете обильно потеть из-за жары. Идеально подойдут лайкровые леггинсы и спортивная майка, облегающая тело. От шорт и коротких штанов лучше отказаться: взмокшее тело крайне неприятно скользит по каремату (так называется спортивный коврик).
  2. Вид сзади. Если вы пришли на занятие первый раз, не вставайте в первый ряд. Займите комфортное местечко где-нибудь сзади, чтобы иметь широкий обзор и хорошо видеть учителя и остальных, более опытных учеников.
  3. Максимум концентрации. Переступая порог спортзала, отбросьте все мысли в сторону. Не забывайте о том, что йога – независимо от вида – это, прежде всего, медитация. Пусть ничто не мешает вам сконцентрироваться на собственных ощущениях.
  4. Тишина. Это еще одно обязательное условие бикрам-йоги. Постарайтесь воздержаться от вздохов, пыхтения и кряхтения. «Отключите» голосовые связки. Это позволит вам отчетливей слышать то, что говорит ваше тело.
  5. Носовое дыхание. Дыхание ртом категорически запрещено. И на то есть веская причина. Рот природой предназначен для еды, а не для дыхания. Только при носовом дыхании кислород проникает в самые нижние части легких, полнее и качественнее тем самым насыщая организм кислородом.
  6. Пять минут побудьте «трупом». Тринадцатой асане под названием Шавасана профессионалы советуют посвящать не менее пяти минут. Таково минимальное количество времени, необходимое человеку для полного расслабления в позе трупа. Серединная асана поможет выровнять дыхание, высвободить мысли и успокоить приведенные в тонус мышцы.

Дополнительные условия

Отзывы о бикрам-йоге свидетельствуют, что этот вид спорта совершенно не подходит для утренних тренировок. Дело в том, что «горячий» сеанс требует от тела максимальной отдачи. А ощущения после схожи с самочувствием выжатого лимона. Получаса или часа организму для восстановления будет недостаточно. Поэтому занятия лучше перенести на послерабочее время. Ниже предложены еще три совета, которые помогут усовершенствовать вашу йога-практику.

  1. Много воды. Бутылка чистой питьевой воды – ваш главный компаньон после тренера. Пить необходимо не только до начала занятия, но и во время, а также после него. Причем по окончании тренировки питьевой режим должен быть особенно активным. Ваша первостепенная задача – стабилизировать водный баланс в организме после обильной потоотдачи.
  2. Сытый желудок. Сытый, а не полный. Тяжесть в животе – не самое лучшее ощущение во время изнурительной тренировки. Но урчание пустого желудка во сто крат хуже. Вашему телу понадобится много сил, чтобы выполнить все то, что показывает тренер. Поэтому позаботьтесь о восполнении энергии заранее. Покормите свой организм за три-четыре часа до похода в спортзал.
  3. Постепенное совершенствование. Новичкам нужно помнить о том, что не все и не всегда дается с первого раза. Тело должно привыкнуть к нагрузке. Особенно когда она настолько сложна. Поэтому начинающим йогам и йогиням рекомендуется выполнять позы без надрыва. Если что-то не получается, отложите на следующий раз. Постепенно вы достигнете совершенства. А ваши терпение и труд обязательно все перетрут. Не сомневайтесь.

Комплекс поз и дыхательных упражнений

Еще раз об основных правилах бикрам-йоги: минимум мыслей, максимум концентрации на ощущениях и соблюдение четкой последовательности упражнений. Большинство асан вы сможете освоить и самостоятельно – пользуясь текстовыми и видеоподсказками. В таблице поочередно описаны все 26 поз для «горячих» тренировок в домашних условиях.

Таблица – Последовательность асан и дыхательных практик бикрам-йоги

Номер позыНазвание упражненияВторое название позыАлгоритм выполнения
1ПранаямаДыхательная серия для настройки (каждая пара вдоха/выдоха повторяется несколько раз)- Вдох носом с раздуванием живота;
- выдох носом со втягиванием живота;
- носовой вдох с задействованием ключиц;
- выдох носом с опусканием ключиц;
- носовой вдох с расширением грудной клетки;
- выдох носом с медленным ее опусканием;
- вдох: пытаемся заполнить свое тело, словно сосуд, снизу вверх;
- выдох: «опорожняем» тело сверху вниз;
- вдох, прижимая кончик языка к нижним резцам;
- выдох: порционно, как бы выталкивая воздух диафрагмой
2Ардха ЧандрасанаПолумесяц- Делаем «ласточку»;
- поддерживаем баланс с помощью пальцев рук;
- выравниваем спину параллельно полу;
- опускаем ногу и тело, складываясь пополам;
- подкладываем ладони под ступни
3УткатасанаСтул- Присаживаемся на несуществующий стул;
- корпус отводим немного вперед;
- обе руки поднимаем строго вверх
4ГарудасанаОрел- Встаем на одну ногу;
- второй как бы оплетаем опорную;
- руку поднимаем вверх;
- второй рукой оплетаем поднятую
5Дандаяма Джануширасана-- Встаем на одну ногу;
- вторую вытягиваем параллельно полу вперед;
- корпус опускаем параллельно поднятой ноге;
- стараемся упереться лбом в колено
6Дандаяма Дханурасана-- Заводим ногу назад;
- потом поднимаем ее вверх;
- поочередно меняем эти позы;
- корпус в любом положении наклоняем вперед
7ТуландасанаВесы, Балансирующий посох- Встаем на одну ногу;
- наклоняем тело параллельно коврику;
- держим баланс
8Дандаяма-Бибхактапада-Пашчимоттанасана-- Ставим ноги шире плеч;
- наклоняем весь корпус к коврику;
- пытаемся крепко обнять ноги
9ТриканасанаТреугольник- Оставляем ноги максимально широко расставленными;
- переводим корпус в вертикальное положение;
- наклоняемся параллельно одной ноге;
- пытаемся обнять ее обеими руками
10Дандаяма-Бибхактапада-Джануширасана-- Садимся на коврик;
- правую ногу складываем в полулотос;
- левую выпрямляем вперед;
- корпус наклоняем к прямой ноге;
- спину держим ровно;
- стараемся упереться лбом в колено выпрямленной ноги
11ТадасанаГора- Встаем ровно;
- ноги смыкаем;
- руки поднимаем вверх;
- смыкаем ладони над головой
12Падангуштасана-- Встаем ровно;
- смыкаем ноги;
- наклоняем корпус параллельно ногам;
- беремся пальцами рук за большие пальцы ног
13ШавасанаТруп- Передышка, лежа на спине;
- стараемся максимально расслабиться;
- проводим в позе не менее 5 минут
14ПаванамуктасанаОчищающий огонь- Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях;
- руками прижимаем колени к себе;
- выпускаем скопившиеся в кишечнике газы
15Подъем-- Выходим из позы очищающего огня;
- встаем на ноги
16БхуджангасанаКобра- Ложимся на живот;
- вытягиваем ровные руки перед собой;
- приподнимаем корпус;
- держим баланс
17ШалабхасанаСаранча- Продолжаем лежать на животе;
- одну ногу приподнимаем над полом;
- держим баланс
18Пурна ШалабхасанаПолная саранча- Продолжаем лежать на животе;
- поднимаем обе ноги над полом;
- удерживаем баланс
19ДханурасанаЛук- Сгибаем поднятые ноги;
- захватываем их руками со спины;
- находимся в позе «лодочки»
20Супта ваджрасанаАлмазная- Усаживаемся на колени и пятки;
- пятки разводим в противоположные стороны;
- корпус укладываем на спину между пятками
21Ардха курмасанаЧерепаха- Сидим на коленях и пятках;
- пятки разводим в противоположные стороны;
- корпус укладываем на живот
22УштрасанаВерблюд- Становимся на колени;
- делаем прогиб в сторону пяток;
- ладони опускаем на пятки
23СасангасанаКролик- Поднимаем корпус из предыдущей позы;
- складываемся пополам;
- голову тянем к коленям
24Джануширасана и Пашчимоттанасана-- Садимся;
- вытягиваем ноги вперед;
- укладываем корпус на ноги
25Ардха МатсиендрасанаПоловинная- Одну ногу сгибаем, укладывая пятку к ягодице;
- второй ногой как бы перешагиваем через первую;
- руку заводим за пятку, обнимая ступню
26КапалабхатиСияние черепа (дыхательное упражнение)- Занимаем позу полулотоса;
- распрямляем спину;
- часто и резко выдыхаем;
- спокойно вдыхаем, раздувая живот;
- делаем 36 циклов дыхания

Создатель бикрам-йоги получил серьезную травму колена в 17 лет. Врачи уверяли, что полноценно ходить парень уже не сможет. Но Чоудхури отказался верить пессимистическим прогнозам и, благодаря «горячим» тренировкам, уже спустя несколько лет полностью восстановился и вылечил ногу.

Упражнения бикрам-йоги для начинающих абсолютно идентичны комплексу для профессионалов. Поначалу вас может тошнить. Возможны головокружения и ощущение слабости. Если устали – присядьте. Это абсолютно нормально. Надрываться на таких тренировках уж точно не стоит. Бикрам-йога доступна каждому. Об этом следует помнить, впервые приходя на занятие и с завистью наблюдая за теми, кто идеально выполняет асаны. Однажды и вы станете одним из них – тех, на кого завороженно смотрят новички. Регулярные тренировки – единственный залог успеха.

Групповые занятия йогой

Отзывы: «Это ваш билет в мир здоровых и красивых людей»

Ходили с молодым человеком на пробное занятие. Он — спортсмен, у меня — год занятий хатха-йогой. Надеялись, что нам будет легко, мы же подготовленные. Не тут-то было) Температура в зале 40*С, влажность — 40%. Находиться там уже тяжело. Я сразу снимаю майку, благо, под ней спортивный бюстгалтер. Закатываю лосины. МЧ снимает футболку, там все мужчины в одних шортах. Много людей, которые потеют и ты дышишь их потом — это не очень приятно осознавать. Но, возможно, когда людей мало, заниматься приятнее и легче. Всех новичков попросили выстроиться в заднем ряду, чтобы опытные йоги были впереди. Но новичков было ооочень много, они теснились и мы остались в первом ряду.

Занятие длится 1,5 часа и половина занятия — активные динамичные упражнения, «для разогрева». Тебе и так жарко и тяжело дышать, давай еще и попрыгаем. Во время занятия покидать комнату запрещено, но можно просто сесть, лечь и долежать до конца занятия. Нужно брать с собой минимум литр воды, для восстановления водно-солевого баланса. Полотенца, которые мы стелили на коврики были насквозь сырыми от пота. Часть новичков уже сидит и жалуется на тошноту. Милая девушка-инструктор, которая все занятие бодро объясняет нам, что делать, комментирует это так: «У вас кружится голова, тошнит — и все это совершенно бесплатно!» Вторая половина занятия более приятная — классические асаны из хатха-йоги. Я очень хотела дотерпеть до этой половины, поэтому держалась, как могла. Но после нескольких асан уже откровенно кружилась голоса и сохранять равновесие было сложно, я несколько раз садилась пить воду. Молодой человек стойко выполнял все, а я просто смотрела, как хлюпает лужа под его ногами. Добрая половина новичков давно лежит. Инструктор помогает оставшимся правильно выстраивать асаны. Я просиживаю недолго, я же не слабак, включаюсь в работу. До конца занятия 20 минут и лежащие люди начинают шевелиться. Кое как доживаем до конца. Самое приятное — шавасана, поза трупа. Она нам всем очень хорошо далась, даже Станиславский сказал бы: «Верю!». Мы лежим на своих мокрых горячих полотенцах с закрытыми глазами, а девушка раскладывает нам на лица прохладные влажные полотенца и уходит, оставляя нас приходить в себя. Я думаю, что мышцы действительно очень хорошо тянутся в такой обстановке. Этакая йога в бане. После занятия нас ждет травяной чай в крошечных чашечках и фрукты. Сбежать с занятия хотелось, но в целом нам понравилось. Рекомендую как минимум посетить бесплатное пробное занятие. И возьмите с собой деньги, вдруг понравится;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

У меня папа 140 кг начал заниматься этой йогой, потому что перепробовав все, понял что ничего более щадящего и вместе с тем эффективного для него не придумали. И после года занятий прошел полное мед обследование. Все показатели улучшились: сахар в крови понизился, давление тоже ближе к норме, а главное кардиограмма хорошая! Сердечной мышце тоже нагрузка нужна. В Бикрам йоге сам регулируешь интенсивность, тяжело — отдохни. Да хоть весь класс лежи, если сегодня не идет.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Жили мы с США, подруга помешанная на похудении затащила меня с собой на йогу, мол это очень помогает для тонуса и похудения+ ей одной скучно. Когда она сказала, что форма одежды топик или просто спортивный лифчик и супер-короткие шорты, я сказала — только через мой труп, я так на люди не выйду. Придя в зал, оказалось, что все полуголые кроме меня. Температура в зале +40С, первое упражнение — дыхательное, уже после него пот течет ручьями по телу, после второго он течет рекой и т.д. середине занятия я почти упала в обморок, но потом как-будто 2, 3 дыхание открывается. После занятия ощущение как после секса. Надо сказать, что я всегда занималась спортом, а в тот год вообще была в форме, бегала, плавала, танцевала в зале и в клубах. но 1 час йоги мне давался с невообразимым трудом. я прочистила организм от шлаков, похудела, подтянулась, причем подтянула те мышцы, которых никогда не качала, просто потому, что не знала что они есть))) я всегда была гибкой, с помощью йоги стала еще и сильной. Но продлевать абонемент не стала, нашлось куча поводов не ездить туда больше. а сейчас с радостью бы побежала, да только вот нет хороших специалистов по Бикрам Йоге в России. Если вы услышите, обязательно попробуйте, через это надо пройти, как с парашюта прыгнуть, может быть это ваш билет в мир красивых, здоровых, сильных духом и телом людей.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Общалась с инструктором по йоге по поводу бикрам-йоги. Дело хорошее, действительно эффективное — и растягивается все лучше, и худеешь моментально. но есть 2 больших НО: 1. Очень много противопоказаний по здоровью. Т.к. только 100% здоровым людям можно этим заниматься, а так можно и жизнь потерять. 2. У нас в россии ооочень мало грамотных инструкторов, которые понимают тонкости проведения занятий бикрам йоги… Вобщем я тоже хотела пойти, но не рискнула ))

Пятница, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

21773
30 мин 335 ккал

Как приготовить чесночный соус, чтобы гости ахнули и потребовали добавки

Рецепт чесночного соуса с майонезом, сметаной и на основе растительного масла. Варианты с лимонным соком, грецким орехом и томатной пастой. Как регулировать густоту. Польза жидкой приправы, и отзывы «бывалых» кулинаров.

1077
30 мин 12 ккал

Как приготовить соус табаско: легендарная заправка для тех, кто любит поострее

Рецепт соуса табаско в домашних условиях: классический, острый, зеленый, красный. История создания приправы. Приготовление с чесноком, специями, помидорами, зеленью, перцем. С чем едят, сколько хранят готовым.

383
5 мин ккал

Как приготовить соус терияки для свинины, роллов и овощных салатов

Рецепт соуса терияки в домашних условиях: какие ингредиенты входят в состав классического варианта и разновидностей. Как правильно готовить и хранить, чем полезен, кому противопоказан. Оптимальная густота заправки.

69

Как ухаживать за педилантусом, и почему опасно трогать «хребет дьявола» руками

Уход за педилантусом в домашних условиях: необходимые освещение, температура, полив и влажность. Правильные подкормки и пересадка. Методы размножения. Почему болеет, и как лечить.

379

Чем покрасить джинсы, и как это сделать вручную и в машине-автомате

Как покрасить джинсы в домашних условиях в стиральной машине и вручную. Особенности акриловых красок. Делаем модные «варенки» с помощью хлорного отбеливателя и марганцовки. Натуральные красители «из холодильника».

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

8530

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

89

Как ухаживать за изысканным и нежным агапантусом (африканской лилией)

Уход за агапантусом в домашних условиях в разное время года. Особенности деления куста для размножения. Требования к освещению и поливу. Обязательные меры после покупки. Почему не цветет.

369

На каком расстоянии от пола повесить плазменный телевизор: ориентируемся по росту домочадцев и диагонали экрана

На какой высоте вешать телевизор на стену: рекомендации для монтажа в гостиной, спальне и на кухне. Таблица безопасных расстояний от глаз до экрана в зависимости от диагонали.

459
35 мин 322 ккал

Классический рецепт салата «Цезарь»: готовим по правилам и без них

Классический рецепт салата «Цезарь» с курицей пошагово. История создания блюда. Чем оригинальная версия отличается от современных интерпретаций. «Цезарь» с мясными ингредиентами и дарами моря.

333

Как быстро просушить вещи после стирки и дождя: 9 «пятиминутных» методов

Как быстро высушить одежду после стирки: экстренные методы с помощью утюга, фена и духовки. Сушим в микроволновке за пять минут или за ночь под кондиционером. Что делать, если испачкались в кафе. Какие методы погубят вещь.