Эффективный комплекс, чтобы накачать косые мышцы пресса

А вы знаете, почему с тренировкой боковых мышц пресса нужно быть предельно осторожной? Потому что их рост даст лишние сантиметры на талии, которые нам совсем не нужны. В нашей статье мы расскажем, как накачать боковые мышцы пресса правильно, чтобы талия стала тоньше и привлекательней!

Косые или боковые мышцы брюшины отвечают за поворот торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие (всего их 3) не угадываются визуально. Значение этих мышц — не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров телу. Состояние вашей талии зависит именно от того, сколько внимания вы уделяете вопросу, как накачать косые мышцы пресса.

Нуждаются в регулярных упражнениях для пресса и боков спортсмены дисциплин, где требуются частые наклоны корпуса, участники контактных боев (бокса, кикбоксинга и других единоборств), тяжелоатлеты. Следует уделить им внимание также мужчинам, заметившим появление «пивного животика». Техника выполнения упражнений на косые мышцы пресса одинакова для мужчин и женщин. Разница состоит в том, что мужчинам следует использовать дополнительную нагрузку, а дамам — нет.

Комплекс упражнений

Натренировать эти мышцы как-то по-другому не получится, потому задействовать их в тренировках достаточно сложно. Не стоит выполнять упражнения для пресса на скамье или других тренажерах: косые мышцы — самые «бюджетные», они не нуждаются в каких-либо инвестициях. Занимайтесь дома и получайте быстрый результат!

Исходное положение — стоя

  1. Широко расставьте ноги, слегка согните в коленях. Руки поставьте на затылок. Выполните наклоны влево, вправо. Корпус не поворачивайте.
  2. Ноги ровные, ладони вновь на затылке. Вращайте корпус по «синусоиде»: раскачивайтесь с небольшого угла до 90о и вновь возвращайтесь к малому.
  3. Правую ногу заведите за левую. В это время поднимите левую руку и тянитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Исходное положение — сидя

  1. Вытяните ноги вперед, руки поднимите вверх.
  2. Выполните наклон, старайтесь достать руками стопы. Но тянитесь поочередно: то к правой стопе, то к левой. Для усиления результата разверните корпус в сторону наклона.

Исходное положение — лежа

  1. Согните ноги в коленях, разверните их вправо и зажмите между бедрами мяч. Руки заведите к затылку. Поднимайте вверх корпус, оставляя поясницу прижатой к полу. Затем разверните ноги влево и повторите.
  2. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте по направлению в сторону от подбородка, словно хотите коснуться коленом плеча.
  3. Согните ноги в коленях, правой пяткой упритесь в левое колено. Положите на затылок левую руку, правую расположите ладонью на бедре. Напрягите мышцы пресса и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите наоборот.

Девушка старательно поворачивает корпус влеве

5 нюансов тренировки

Чтобы понять, как накачать боковые мышцы пресса, следует учитывать следующие моменты.

  1. Если вы только начинаете тренировки, не торопитесь. Достаточно будет 2 подходов по 4-8 упражнений в каждом. Количество повторов следует увеличивать постепенно.
  2. Если вы не впервые качаете боковой пресс, упражнения можно начинать с 4 подходов. В каждом должно быть не менее 25 повторов для каждой из сторон.
  3. Выполнять упражнения с гантелями для пресса следует только мужчинам, чтобы не допустить роста мышц талии. Задача женщин — максимально растягивать данные мышцы, чтобы обеспечить им тонус и упругость.
  4. Если планируете выполнять упражнение на скручивание для пресса на тренажере, обязательно посоветуйтесь с инструктором. Он подберет индивидуальный комплекс, отвечающий вашей физической форме.
  5. Не ожидайте, что сможете накачать пресс за 1 неделю. За это время вы лишь приучите мышцы к нагрузке, и только в течение ближайших месяца-двух заметите результат. Регулярность тренировок установите в количестве 3 в неделю.

Девушка в кроссовках занимается на красном мате

Подготовка к тренировке

Для повышения эффективности занятий и исключения травм выполните подготовку к тренировке.

  • Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В качестве «разогрева» оптимальны прыжки со скакалкой, бег на месте или по залу, небольшая разминка на велотренажере и даже пара минут зажигательных танцев.
  • Не занимайтесь натощак или после еды. Чувство голода, как и сытости, не позволят вам работать в полную силу. Идеальным временем для перекуса станет 2 часа до планируемых занятий.
  • Выполняете упражнения, а ощущения напряжения мышц нет? Значит, вы что-то упустили и делаете не так. Пересмотрите описание упражнений и попробуйте снова. Если же речь идет о постоянных тренировках, значит, пора увеличивать нагрузку: мужчине добавить тяжесть, женщине — усложнить задачу.
  • Быстро возникает усталость? Это нормально. Регулярные тренировки увеличат выносливость вашего тела, и усталость не будет приходить в первые 10 минут.
  • Чтобы обеспечить эффективность комплекса, выполняйте упражнения в несколько подходов. Чередуйте их: сделайте сначала все в положении стоя по одному подходу, повторите их по очереди. Переходите к комплексу сидя и лежа.
  • Тренировка завершилась? Не спешите на кухню. Дайте вашему телу прийти в себя без нагрузки на пищеварительный тракт. Оптимальное время для перекуса — через 1 час после занятий. А пока, если очень голодны, пожуйте яблочко или выпейте стакан воды.

Через месяц тренировок рельеф вашего живота станет лучше. Еще через месяц — идеальным! Вам есть к чему стремиться, тем более, что теперь вы знаете, как накачать боковой пресс правильно.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

725
1 час 298 ккал

Пирог с черникой: простые рецепты и вариации с маскарпоне, безе, йогуртовой заливкой

Простой рецепт пирога с черникой. Вариации песочной, дрожжевой, открытой и закрытой выпечки. Со свежими и замороженными ягодами. Начинки с добавлением сливок, безе, творога. Приготовление в мультиварке.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

630
1.5 часа 80 ккал

Консервированная фасоль (красная и белая): 5 рецептов, как вкусно закатать «почти мясо» на зиму

Рецепты приготовления консервированной фасоли на зиму. Польза продукта. Правила выбора и подготовки бобовых. Закрутки в томате, с томатной пастой, овощами, в собственном соку и с зеленью. Вариант борщевой заправки.

41

Чем снять жвачку с волос: лайфхаки, которые помогут избежать незапланированной стрижки

Способы вытащить жвачку из длинных и коротких волос без стрижки. Лайфхаки с замораживанием и нагреванием. Методы с маслами, вазелином, майонезом. Радикальные советы на крайний случай.

520
40 мин 214 ккал

Варенье из черники: быстрые рецепты на зиму, способы приготовления без варки, с фруктами и желатином

Рецепты варенья из черники на зиму. Варианты с лимоном, апельсином, без варки, воды и стерилизации. Популярная «Пятиминутка». Заготовки из свежих, замороженных, целых ягод. Эксперименты с желатином и в мультиварке.

155

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять, эффективность, и почувствует ли изменения партнер

Эффективность и техника выполнения упражнений Кегеля для женщин. Суть методики. Тренировки при опущении матки и стенок влагалища, недержании мочи. Комплекс для подготовки к родам, и чтобы восстановиться после них. Альтернативы.

56

Как сделать лизуна своими руками: 7 рецептов, варианты красителей и правила безопасности во время игры

Семь способов сделать игрушку лизун своими руками. Рецепты с бурой и ПВС, без буры, с перекисью и ПВА, со стиральным порошком, шампунем и пастой, с мукой. Варианты красителей и украшений. Хранение и эксплуатация самодельного хэндгама.

56

Жучки в крупе: как избавиться, чем обработать шкаф, правила и сроки хранения сыпучих продуктов, профилактика заражения припасов

Способы избавиться от жучков в крупе, макаронах, муке. Виды насекомых, атакующих провиант. Причины их появления. Профилактические меры. Правила и сроки хранения запасов. Риски употребления зараженной вредителями пищи.

17804

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

565
1 час 128 ккал

Протертая черника с сахаром и без: 5 рецептов полезного десерта на зиму

Способы заготовить чернику с сахаром на зиму без варки. Рецепты протертой и замороженной ягоды, стерилизованной в собственном соку. «Пятиминутка» без кипячения и вариации с желатином, орехами. Хранение. Отзывы.

75

Душ Шарко: показания и противопоказания, правила проведения, эффективность в плане похудения

Плюсы и минусы душа Шарко. Влияние за организм и роль в похудении. Эффективность при нервных расстройствах, нарушениях сна, болях в спине и суставах. Возможность проведения в домашних условиях. Первые результаты.