Эффективный комплекс, чтобы накачать косые мышцы пресса

А вы знаете, почему с тренировкой боковых мышц пресса нужно быть предельно осторожной? Потому что их рост даст лишние сантиметры на талии, которые нам совсем не нужны. В нашей статье мы расскажем, как накачать боковые мышцы пресса правильно, чтобы талия стала тоньше и привлекательней!

Косые или боковые мышцы брюшины отвечают за поворот торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры — она идет от груди к нижней части живота. Другие (всего их 3) не угадываются визуально. Значение этих мышц — не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров телу. Состояние вашей талии зависит именно от того, сколько внимания вы уделяете вопросу, как накачать косые мышцы пресса.

Нуждаются в регулярных упражнениях для пресса и боков спортсмены дисциплин, где требуются частые наклоны корпуса, участники контактных боев (бокса, кикбоксинга и других единоборств), тяжелоатлеты. Следует уделить им внимание также мужчинам, заметившим появление «пивного животика». Техника выполнения упражнений на косые мышцы пресса одинакова для мужчин и женщин. Разница состоит в том, что мужчинам следует использовать дополнительную нагрузку, а дамам — нет.

Комплекс упражнений

Натренировать эти мышцы как-то по-другому не получится, потому задействовать их в тренировках достаточно сложно. Не стоит выполнять упражнения для пресса на скамье или других тренажерах: косые мышцы — самые «бюджетные», они не нуждаются в каких-либо инвестициях. Занимайтесь дома и получайте быстрый результат!

Исходное положение — стоя

  1. Широко расставьте ноги, слегка согните в коленях. Руки поставьте на затылок. Выполните наклоны влево, вправо. Корпус не поворачивайте.
  2. Ноги ровные, ладони вновь на затылке. Вращайте корпус по «синусоиде»: раскачивайтесь с небольшого угла до 90о и вновь возвращайтесь к малому.
  3. Правую ногу заведите за левую. В это время поднимите левую руку и тянитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Исходное положение — сидя

  1. Вытяните ноги вперед, руки поднимите вверх.
  2. Выполните наклон, старайтесь достать руками стопы. Но тянитесь поочередно: то к правой стопе, то к левой. Для усиления результата разверните корпус в сторону наклона.

Исходное положение — лежа

  1. Согните ноги в коленях, разверните их вправо и зажмите между бедрами мяч. Руки заведите к затылку. Поднимайте вверх корпус, оставляя поясницу прижатой к полу. Затем разверните ноги влево и повторите.
  2. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте по направлению в сторону от подбородка, словно хотите коснуться коленом плеча.
  3. Согните ноги в коленях, правой пяткой упритесь в левое колено. Положите на затылок левую руку, правую расположите ладонью на бедре. Напрягите мышцы пресса и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите наоборот.

Девушка старательно поворачивает корпус влеве

5 нюансов тренировки

Чтобы понять, как накачать боковые мышцы пресса, следует учитывать следующие моменты.

  1. Если вы только начинаете тренировки, не торопитесь. Достаточно будет 2 подходов по 4-8 упражнений в каждом. Количество повторов следует увеличивать постепенно.
  2. Если вы не впервые качаете боковой пресс, упражнения можно начинать с 4 подходов. В каждом должно быть не менее 25 повторов для каждой из сторон.
  3. Выполнять упражнения с гантелями для пресса следует только мужчинам, чтобы не допустить роста мышц талии. Задача женщин — максимально растягивать данные мышцы, чтобы обеспечить им тонус и упругость.
  4. Если планируете выполнять упражнение на скручивание для пресса на тренажере, обязательно посоветуйтесь с инструктором. Он подберет индивидуальный комплекс, отвечающий вашей физической форме.
  5. Не ожидайте, что сможете накачать пресс за 1 неделю. За это время вы лишь приучите мышцы к нагрузке, и только в течение ближайших месяца-двух заметите результат. Регулярность тренировок установите в количестве 3 в неделю.

Девушка в кроссовках занимается на красном мате

Подготовка к тренировке

Для повышения эффективности занятий и исключения травм выполните подготовку к тренировке.

  • Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В качестве «разогрева» оптимальны прыжки со скакалкой, бег на месте или по залу, небольшая разминка на велотренажере и даже пара минут зажигательных танцев.
  • Не занимайтесь натощак или после еды. Чувство голода, как и сытости, не позволят вам работать в полную силу. Идеальным временем для перекуса станет 2 часа до планируемых занятий.
  • Выполняете упражнения, а ощущения напряжения мышц нет? Значит, вы что-то упустили и делаете не так. Пересмотрите описание упражнений и попробуйте снова. Если же речь идет о постоянных тренировках, значит, пора увеличивать нагрузку: мужчине добавить тяжесть, женщине — усложнить задачу.
  • Быстро возникает усталость? Это нормально. Регулярные тренировки увеличат выносливость вашего тела, и усталость не будет приходить в первые 10 минут.
  • Чтобы обеспечить эффективность комплекса, выполняйте упражнения в несколько подходов. Чередуйте их: сделайте сначала все в положении стоя по одному подходу, повторите их по очереди. Переходите к комплексу сидя и лежа.
  • Тренировка завершилась? Не спешите на кухню. Дайте вашему телу прийти в себя без нагрузки на пищеварительный тракт. Оптимальное время для перекуса — через 1 час после занятий. А пока, если очень голодны, пожуйте яблочко или выпейте стакан воды.

Через месяц тренировок рельеф вашего живота станет лучше. Еще через месяц — идеальным! Вам есть к чему стремиться, тем более, что теперь вы знаете, как накачать боковой пресс правильно.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

87

Как вывести пятна от травы на джинсах подручными средствами

Как отстирать траву от джинсов: избавляемся от свежих и въевшихся пятен на светлых и темных штанах. Рецепты пятновыводителей из подручных средств. Как использовать соль, соду, уксус и нашатырь. Когда помогает обычный кипяток.

247

Как стирать тюль: чего требует органза, способы угодить капрону и при чем тут зеленка

Как отбелить тюль в домашних условиях: разные способы для разных видов занавесок. Выведение пятен зеленкой, синькой, солью, лимонной кислотой и перекисью водорода. Как накрахмалить и разгладить без утюга.

4665

Ольга Пешкичева: «Если будете последовательны, хобби начнет приносить доход»

Поначалу и муж, и я, что скрывать, относились к этому занятию не как к бизнесу, а как к хобби, которое приносит небольшой доход. Сейчас понятно, что это мнение было ошибкой. Когда мы решили все силы направить на развитие сайта 63pokupki.ru, муж уволился с работы и мы стали работать вместе. Так наше дело переросло в успешный семейный бизнес.

145

Как отстирать смолу от одежды: пятна, которые боятся кока-колу и утюг

Как убрать смолу с одежды подручными средствам. Зачем нужны нож и морозилка. Рецепты домашних пятновыводителей для разных видов тканей. Пять советов, как отстирать хвойную смолу, не испортив вещь.

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

126006
1 час 328 ккал

Готовим блины на минералке — рецепты на любой вкус

Блины на минеральной воде: тонкие ажурные, с молоком и без молока, с добавлением яиц и без них. Постный рецепт. Как правильно использовать минеральную воду. Секреты консистенции теста и безупречной выпечки.

281
5 мин ккал

Варенье из зеленых грецких орехов: долго, хлопотно, но результат того стоит

Выбираем рецепт варенья из грецких орехов: чем отличаются рецепты разных народов, как выбрать и правильно подготовить плоды. В чем польза орехового варенья и кому оно может навредить.

Двуликий холод. Оружие массового обморожения. Часть 2

С какой скоростью замерзают люди разных возрастов? Наблюдения за военными с спортсменами на морозе. Какие продукты способствуют согреванию в холодную погоду. И почему все-таки лучше одевать шапку зимой.

96316
1 час 328 ккал

Заварные блины на кефире: разные рецепты и секреты приготовления

Блины на кефире с кипятком — тонкие заварные, пористые (с дырочками), с яйцами и без них. Полезные советы по консистенции теста, по приготовлению и сохранению свежести блинов. Традиционные и другие рецепты.

136

Как отстирать пятна от травы на одежде: способы для разных видов тканей и универсальные подсказки

Как отстирать траву с одежды: средства для хлопчатобумажной ткани и для синтетики, для шерсти и шелка. Способы спасения от зеленых разводов джинсов и белой футболки. Семь советов, как повысить эффективность пятновыводителей.