Как набрать вес девушке: усиленное питание и домашние тренировки

На фоне тотальной борьбы с лишними килограммами и сантиметрами на талии вопрос о наборе веса кажется слегка странным. Но чрезмерная худоба, порой, становится не менее серьезной проблемой, чем ожирение. Неконтролируемая потеря веса делает внешний вид болезненным и непривлекательным, а также может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Если вы из тех, кого «сдувает ветром», пришло время задуматься, как вернуть себе женственные формы и закрепить результат.

Генетическая стройность всегда считалась преимуществом. А способность лопать пирожные и булки, не поправляясь, и вовсе приравнивается к магии. Это следствие быстрого метаболизма. А вот постоянная и неконтролируемая потеря веса — это уже серьезная проблема. Можно выделить семь основных причин худобы.

  1. Заболевания внутренних органов. Из-за проблем ЖКТ может быть нарушен процесс переработки и усвоения пищи. Как следствие, организм недополучает ресурсы для формирования. Потеря веса может быть связана с нарушениями в работе печени и почек, а также с онкологическими заболеваниями.
  2. Паразиты. Они буквально «объедают» человека, не давая полезным веществам, поступающим с пищей, усвоиться. Паразиты живут в организме каждого человека, но если их много, вы не сможете прибавить в весе ни грамма, сколько бы ни ели.
  3. Гиперфункция щитовидной железы. Выброс большого количества гормонов в кровь приводит к сильному ускорению метаболизма. Несмотря на хороший аппетит и большое количество пищи, человек худеет.
  4. Смена внешних условий. Любое нарушение привычного ритма жизни (даже если для вас оно положительное), является потрясением для организма. Это может быть связано с началом тренировок, сменой графика работы, изменением климатических условий, эмоциональным потрясением и так далее. После такого стресса организм пытается вобрать в себя как можно больше питательных веществ, а потому ресурсов для формирования мышц и жировой прослойки просто не остается.
  5. Реабилитационный период. После болезни, как правило, человек значительно теряет в весе, ведь продолжительное время все жизненные силы были направлены на борьбу с недугом.
  6. Нерациональное питание. Употребление еды с невысокой питательной ценностью и нерегулярные приемы пищи не способствуют поддержанию здорового веса.
  7. Прием медикаментов. Послабляющие препараты, средства для лечения заболеваний щитовидки, стимуляторы деятельности мозга, лекарства для химиотерапии и некоторые другие медикаменты способствуют похудению. После их отмены вес, как правило, приходит в норму.

Продукты, полезные для организма

Особенности рациона

Самый верный способ набрать вес — усиленно и рационально питаться. Нужно, чтобы поступление энергии в организм было большим, чем ее расход. За счет этой разницы появляются ресурсы для роста мышц и формирования небольшой жировой прослойки.

Таблица продуктов

В таблице собраны продукты, которые лучше всего помогают в вопросах борьбы с чрезмерной худобой.

Таблица — Продукты, рекомендованные для увеличения массы тела

КатегорияДействиеПродукты
Мучные изделия— Содержат простые углеводы, которые быстро трансформируются в жировую ткань;
— быстро утоляют голод
— Макароны;
— белый хлеб;
— сдоба;
— сладкая выпечка
Молочные продукты— Нормализуют обменные процессы;
— оздоравливают микрофлору кишечника
— Молоко;
— жирный творог;
— сметана;
— сливки;
— сливочное масло;
— йогурт;
— твердый сыр;
— плавленый сыр
Мясо и рыбаСодержат белок и жирные кислоты, которые участвуют в формировании мышечной ткани— Птица;
— говядина;
— лосось
Овощи и фрукты— Содержат клетчатку, необходимую для нормального пищеварения;
— стимулируют аппетит
— Кабачки;
— тыква;
— капуста;
— картофель;
— свекла;
— кукуруза;
— зеленый горошек;
— абрикосы;
— хурма;
— бананы;
— авокадо
Каша, сваренная на молоке или воде — отличное блюдо для тех, кто хочет поправиться или помочь набрать вес ребенку. Ежедневно чередуйте крупы. Не забудьте добавлять немного сливочного масла.

Меню на неделю

Чтобы набрать вес, первым делом нужно начать вкусно и сытно питаться. На вегетарианстве, сыроедении и низкокалорийных диетах сидеть категорически запрещено, если вы заметили за собой аномальную худобу. В таблице приведено примерное меню, которое поможет поправиться.

Таблица — Пример недельного меню для набора веса

ДеньЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
1— Омлет из 3 яиц с колбасой;
— бутерброд с сыром;
— компот
Горсть орехов— Куриный суп с лапшой;
— 2 куриные котлеты;
— отварной рис;
— чай
— Горсть сухофруктов;
— стакан йогурта без добавок
— Картофельное пюре;
— мясная подлива;
— овощной сок
Стакан кефира
2— Рисовая каша на молоке;
— яйцо вкрутую;
— кофе
Банан— Пельмени;
— овощной салат;
— чай
Йогурт со свежими ягодами— Омлет из 3 яиц с колбасой, сыром и помидорами;
— печенье;
— фруктовый сок
Стакан молока с медом
3— Овсянка с орехами и цукатами;
— 2 яйца вкрутую;
— стакан йогурта
Горсть изюма— Гороховый суп;
— 2 мясные котлеты;
— гречневая каша;
— компот
Бутерброд с маслом и сыром — Запеченная морская рыба с овощами;
— бисквит;
— чай
Стакан ряженки
4 — Вареники с творогом;
— сгущенное молоко;
— кофе
Орехи с медом— Борщ;
— макароны с сыром;
— сарделька;
— чай
Ватрушка— Запеченное куриное филе с травами;
— фасоль с томатом;
— фруктовый сок
Йогурт без добавок
5— Гречневая каша на молоке;
— омлет с сыром;
— йогурт
Горсть кураги— Уха;
— овощи, запеченные с сыром;
— кисель
Творог с вареньем— Запеченные яблоки с творогом;
— плавленый сыр;
— чай
Стакан кефира
6— Пшенная каша с маслом;
— сарделька;
— йогурт со свежими ягодами
Сырок в глазури— Борщ со сметаной;
— пюре из картофеля;
— гуляш из индейки;
— компот
Пирожок с мясом — Домашняя пицца с фаршем;
— томатный сок
Йогурт без добавок
7— Блины;
— сгущенное молоко;
— кофе
Горсть фиников— Сырный суп;
— запеченные овощи;
— куриная котлета;
— чай
Шоколад— Глазунья с помидорами, перцем и сыром;
— мясная котлета;
— фруктовый сок
Стакан ряженки
Не испытывайте организм на прочность резким переходом на калорийный рацион. За пару недель начинайте вводить в блюда калорийные добавки. Так, в супы рекомендуется добавлять манку или сухое молоко. Салаты и каши обогащайте орехами и семенами. Йогурты и смузи можно разбавлять молотыми овсяными хлопьями.

8 правил питания

Быстро набрать вес можно посредством усиленного питания. Но нерациональный подход к вопросу может сделать усилия тщетными. А еще есть риск, что вместо худобы придется бороться с избыточным весом. Чтобы избежать подобных неприятностей, примите во внимание восемь правил питания.

  1. Ешьте часто и понемногу. Диетологи рекомендуют делить суточную норму калорий на пять-шесть порций. Но не забывайте прислушиваться к своему организму. Количество приемов пищи можно увеличить до десяти, если вы насыщаетесь небольшими порциями.
  2. Делайте акцент на углеводы. На углеводы в рационе худых девушек должно приходиться 60%, а на белки и жиры, соответственно, 30 и 10%. Суточная норма калорий для женщины весом 50 кг — 1600 Ккал.
  3. Не перегружайте желудок перед сном. Последний прием пищи должен быть белковым. Это может быть творог, твердый сыр или отварное белое мясо.
  4. Поддерживайте водный баланс. Необходимо выпивать 2-3 л чистой воды — это суточная норма для тех, кто хочет поправиться. Как и пищу, жидкость нужно потреблять равномерно в течение дня.
  5. Ешьте вкусную еду. Даже не смотрите в сторону продуктов без жира, сахара и прочих компонентов, противопоказанных худеющим. Еда должна приносить вам удовольствие, тогда она пойдет на пользу.
  6. Позволяйте себе есть ночью. Если вы проснулись с чувством голода, смело отправляйтесь на кухню и сделайте бутерброд. Если будете ждать утра, чтобы перекусить, организм начнет расходовать те драгоценные калории, которые уже успели накопиться.
  7. Не пропускайте приемы пищи. Всегда берите с собой контейнеры с едой, протеиновые батончики, орехи, фрукты — что угодно, чтобы дать организму необходимое количество калорий.
  8. Ешьте быстро. Процесс переваривания пищи начинается еще до того, как вы закончите трапезу. Пережевывать пищу нужно тщательно, но быстро, чтобы съесть как можно больше, пока не наступит насыщение. Это позволит постепенно увеличить размер порций.
Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес должен увеличиваться на 500 г. Если прибавка массы меньше, включите в рацион больше углеводной пищи. Если вес растет более стремительно, уменьшите суточное потребление калорий или больше внимания уделите физическим нагрузкам.

Физические нагрузки

Чтобы правильно набрать вес, недостаточно усиленного питания. Для красивой фигуры и спортивного, подтянутого тела необходимы регулярные физические нагрузки. Таким образом, набор веса будет происходить не за счет роста жировой прослойки, а за счет наращивания мышечной массы.

Домашний комплекс упражнений

Занятия в спортзале — идеальный вариант для наращивания красивых и объемных мышц. Тренер подберет для вас индивидуальную программу, учитывая тип фигуры, противопоказания по здоровью и уровень физической подготовки. Если есть возможность заниматься только в домашних условиях, воспользуйтесь универсальной схемой тренировок, приведенной в таблице.

Таблица — Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

УпражнениеГруппы мышцКак делатьПовторыПодходы
Приседания с широкой постановкой стоп— Внутренняя поверхность бедра;
— ягодицы
— Стопы разведите в 2 раза шире плеч, развернув носки наружу;
— медленно приседайте, слегка прогибая поясницу;
— как только бедра станут параллельными полу также медленно вернитесь к начальному положению
124
Римская становая тяга — Спина;
— плечи;
— грудь;
— ноги;
— бедра;
— ягодицы
— Стопы слегка расставьте;
— руки с гантелями опустите;
— прижмите спереди к бедрам;
— медленно наклоняйтесь вперед за руками, отводя таз назад (спина прямая);
— медленно вернитесь к начальному положению, скользя руками по ногам
124
Подъемы на носках— Икры;
— ягодицы
— Исходное положение, как в предыдущем варианте;
— плавно поднимайтесь и опускайтесь на носках
154
СкручиванияПресс— Лежа на спине, ноги согните в коленях, а руки положите под голову;
— приподнимите голову и плечи, не отрывая поясницы от пола;
— слегка потянитесь к коленям
154
Отжимания на коленях— Руки;
— плечи;
— спина;
— пресс
— Упритесь в пол коленями (стопы приподняты и скрещены сзади) и широко расставленными ладонями (локти прямые);
— держа спину ровно, медленно отжимайтесь
124
Тяга в наклоне— Спина;
— руки;
— грудь
— Опорной ногой, согнутой в колене, и прямой рукой обопритесь о диван;
— вторую ногу поставьте на пол;
— опущенной вниз рукой возьмите гантель;
— как можно выше поднимайте утяжелитель, сгибая руку в локте
124
Каждая тренировка должна начинаться небольшой разминкой и заканчиваться растяжкой. Это позволит сократить время восстановления мышц. Альтернативой стретчингу может стать массаж.

5 советов для эффективных тренировок

Чтобы набрать мышечный вес, придется как следует поработать в спортзале. Но физические нагрузки могут причинить вред, если подходить к вопросу необдуманно. Заручитесь пятью рекомендациями для эффективных и безопасных тренировок.

  1. Делайте упор на силовые упражнения. Бег, прыжки, велоспорт и прочие аэробные нагрузки требуют значительных энергетических ресурсов и способствуют сжиганию жиров. А силовые тренировки сопровождаются меньшими энергозатратами и формируют красивый рельеф.
  2. Предусмотрите оптимальный график. Оптимальная продолжительность тренировки — один час. Посещайте спортзал трижды в неделю в вечернее время. Более продолжительные и частые нагрузки приведут к потере белка.
  3. Отдыхайте между упражнениями. Дайте организму прийти в себя, прежде чем двигаться дальше. Непрерывная нагрузка станет сильным стрессом для организма, а это приведет к обратному эффекту.
  4. Учитывайте биоритмы. Первые две недели после критических дней тренировки должны быть наиболее насыщенными. Далее, интенсивность физических нагрузок должна постепенно снижаться.
  5. Вносите изменения. Каждые два месяца меняйте программу тренировок. Можно вводить какие-то новые упражнения или переходить на принципиально новый комплекс.
Специфика мужских и женских тренировок несколько разнится. Представителям сильного пола рекомендуется тренировать одну и ту же зону не чаще, чем раз в неделю. А вот женские мышцы восстанавливаются быстро, поэтому дамы могут нагружать все их группы на каждом сеансе.

Занятия фитнесом в зале

Спортивные добавки

Не рассчитывайте, что удастся нарастить объемные и красивые мышцы за короткий срок. Спортивное тело — тяжелый многомесячный труд, который включает не только тренировки, но и правильное питание. Последнее подразумевает употребление спортивных добавок.

  • Креатин. Повышает выносливость и ускоряет рост мышечной ткани.
  • Протеин. Восполняет дефицит белка, когда в рационе его недостаточно.
  • Гейнер. Белково-углеводная смесь для быстрого насыщения и роста мышечной массы.
  • ВСАА. Комплекс аминокислот, предохраняющий мышечные волокна от разрушения.
Стоит обратить внимание на недорогие и эффективные пивные дрожжи в таблетках. Трижды в день выпивайте по три штуки, чтобы улучшить всасывание полезных веществ из продуктов. Курс — месяц.

Домашний белковый коктейль

Если вы боитесь принимать спортивные добавки, на помощь придут народные средства. Безопасный и вкусный белковый коктейль можно приготовить самостоятельно за несколько минут. Нужно просто перебить блендером такие продукты:

  • жирный творог — четыре столовые ложки;
  • молоко — два стакана;
  • натуральный йогурт — треть стакана;
  • яичные белки — два;
  • мед — две столовые ложки;
  • банан — один.
Питательный напиток нужно выпивать сразу после тренировки, чтобы мышцам было откуда черпать энергию для восстановления. Также коктейль может стать полноценной заменой привычного завтрака.

Представления о красоте постоянно меняются. Худышки борются за пьедестал с дамами в теле, поочередно смещая друг друга с почетного первого места. Но признанным эталоном по сей день считаются древнегреческие и древнеримские изваяния. Женщины, изображенные на них, стройные, но не худые. Тренированное тело имеет красивый мышечный рельеф. Если хотите приблизиться к образу античных богинь, испробуйте на себе простые и безопасные способы набора веса.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

1173

Лечебный стол № 9: правильный рацион при диабете и других нарушениях метаболизма

Пример меню лечебной диеты № 9 (лечебного стола № 9). Сахарный диабет и другие показания к назначению рациона. Распределение белков, углеводов, жиров и клетчатки. Роль нутриентов. Калорийность, нормы употребления воды.

1167
15 мин 84 ккал

Рецепты с капустой кольраби: праздничные, диетические и для разнообразия рациона

Рецепты блюд из капусты кольраби. Состав и польза продукта. Приготовление витаминного и диетического салатов, супов-пюре. Сытная закуска с курицей и майонезом. Подача с грецкими орехами для званого ужина.

684

Кето-диета (кетоновая, кетогенная диета): меню и правила перестройки метаболизма

Суть, разновидности и эффективность кето-диеты (кетогенной диеты). Правила низкоуглеводного питания, соотношение БЖУ. Запрещенные и разрешенные продукты. Пример меню на семь дней. Риски методики.

21078

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

438

Витамины группы B: содержание в продуктах, признаки и опасность дефицита

Список продуктов, богатых витаминами группы В. Роли В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Суточные нормы для детей и взрослых. Причины и признаки дефицита. Влияние соединений на состояние кожи и волос, нервной системы, слизистых оболочек.

360

Дримиопсис (ледебурия, сцилла): как ухаживать, размножать, лечить

Уход за дримиопсисом (ледебурией, сциллой) в домашних условиях. Освещение, температура, полив, подкормка и влажность. Разновидности растения. Пересадка и размножение. Болезни, вредители и лечение.

1579
1 час 296 ккал

Салат «Мужские грезы»: готовим с говядиной, курицей, свининой, индейкой и колбасой

Рецепт салата «Мужские грезы». Классический вариант с говядиной, сыром, луком и яйцами. Версии со свининой, курицей, индейкой и колбасой. Приготовление с картофелем, помидорами, сухариками, яблоком, ананасом.

1316
1.5 часа 200 ккал

Салат «Венеция»: рецепты с колбасой, курицей, консервированной горбушей

Рецепт салата «Венеция» с колбасой. Варианты приготовления с отварной и копченой курицей. Блюдо с консервированной горбушей. Подача слоями. Добавление моркови, капусты, чернослива, ананаса, кукурузы, креветок, свеклы.

303

Глориоза: как ухаживать в периоды цветения и покоя

Уход за глориозой в домашних условиях. Оптимальные температура и влажность. Содержание в периоды цветения и покоя. Полив, пересадка, размножение. Распространенные вредители, болезни и способы борьбы с ними.

615

Лечебный стол № 5: характеристика, разновидности, меню

Показания и цели назначения лечебной диеты № 5 (лечебного стола № 5). Разновидности. Списки запрещенных и разрешенных продуктов. Калорийность рациона, распределение БЖУ. Пример дневного меню. Отзывы.

1645
25 мин 150 ккал

Салат «Дамский каприз»: классический рецепт из 3 компонентов и его разновидности

Рецепт салата «Дамский каприз». Классическое блюдо с курицей, ананасом и сыром. Слоеные разновидности. Приготовление с черносливом, грибами, языком, ветчиной, крабовыми палочками, гранатом, орехами.