Как правильно накачать пресс дома — рекомендации тренеров и эффективный комплекс!

Как правильно качать пресс в домашних условиях? Оказывается, у столь простого занятия есть множество нюансов. Каких? Узнаем мнение профессиональных фитнес-тренеров с woman365.ru!

Добиться идеальной плоскости или аппетитной рельефности живота вполне возможно без посещения тренажерного зала. Упражнения для пресса в домашних условиях не менее эффективны, если делать их правильно. Секретами профессионального подхода к домашним тренировкам делятся тренеры фитнес-клубов Сергей Карев и Екатерина Соболева.

Правильная техника работы над прессом

Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы уяснить, как накачать пресс дома!

  • Ощущайте работу мышц. Во время выполнения упражнений важно чувствовать, что нагружены именно мышцы пресса. Если вы вчера занимались, а сегодня вместо брюшной мускулатуры у вас болит шея, значит, была выбрана неверная техника. И вместо работы торсом вы опускали и поднимали голову. Самый простой совет, как правильно накачать пресс дома — выталкивать кверху грудную клетку. Именно тогда вы задействуете все группы брюшных мышц.
  • Не используйте одни лишь скручивания. Когда новичок, задает вопрос, как быстро накачать пресс дома, обычно ему предлагают подъем ног и торса в разных вариантах. Но самые эффективные упражнения для пресса — далеко не скручивания! Гимнастика на фитболе, когда требуется удерживать тело в равновесии и одновременно следить за напряжением брюшной области дает в 2 раза больший эффект, чем обычный подъем торса. Не менее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях включают комплексы статичных тренировок. Самое распространенное — планка, когда тело представляет ровную линию от головы до пяток. Обеспечить правильную стойку можно на локтях и стопах, чуть подкрутив таз вперед, контролируя прямое положение спины.
  • Плоский живот у девушки в красных шортахПовышайте нагрузку постепенно. Особенность мышц живота в их выносливости и некоторой лености. Например, сегодня вы выполнили 10 скручиваний, и они получили оптимальную нагрузку. А на следующий день трудились полчаса, и мышцы пресса… частично переложили нагрузку на соседнюю мускулатуру рук, ног, спины. Поэтому качать пресс полчаса без перерыва не стоит. К тому же невозможно укрепить живот и оставить слабой мышцы спины. Более натруженная мускулатура начнет перетягивать на себя слабую, тем самым вызывая нарушения осанки. Поэтому если выясняете, как качать пресс в домашних условиях, подберите дополнительные пару упражнений для укрепления спины.
  • Давайте мышцам отдых. Для полного восстановления им нужно 48 часов (!) отдыха. Поэтому оптимальным будет режим занятий 1 раз в три дня.
  • Исключите гантели! Это касается ответа на вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Наклоны в стороны с грузом повлекут увеличение талии, причем негативный эффект возникнет быстро: в течение 2 месяцев.
  • Используйте вес. Если хотите видеть «кубике» на животе. Добавьте гантели или штангу к весу собственного тела, и получите крепкий, плоский живот с выразительным рельефом.

Домашний комплекс для пресса

А теперь предлагаем простой комплекс, включающий упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, для верхнего и для косых мышц.

  • Сгибание ног. Сидя на краю дивана, плотно упритесь руками в сиденье. Согните ноги в коленях, подтяните к груди. Выпрямите их параллельно полу. Следите, чтобы корпус не заваливался назад.
  • Поднятие ног. Лягте на пол, руками возьмитесь за что-то тяжелое (диван, батарею). Поднимайте ноги над полом до прямого угла. И плавно опускайте назад.
  • Велосипед. Приподнимите ноги над полом и выполняйте ими кругообразные движения. Или подтягивайте колени к противоположным локтевым суставам. Полностью выпрямляйте ноги во время вращения.
  • Поднятие корпуса. Лягте возле дивана, положите на него ноги. Поднимайте корпус и тянитесь руками к коленям. Следите, чтобы работали именно мышцы пресса, не помогайте телу головой.
  • Девушка поднимает таз, чтобы накачать прессПоднятие таза. Лежа на спине, выполняйте покачивания согнутыми в коленях ногами: подтягивайте их к груди, одновременно поднимая таз от пола. Следите, чтобы в поднятиях участвовали мышцы пресса, а не ног.
  • Скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях до прямого угла, сожмите их, руки положите за голову. Опустите ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, поднимите их. Затем опустите влево. Следите за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу.
  • Наклоны. Для растяжки мышц пресса плавно наклоняйте корпус в стороны и вперед-назад.

Количество упражнений определите самостоятельно. В нормальном темпе длительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Чем полезна работа над прессом

  • Такую гимнастику можно использовать в качестве утренней зарядки, чтобы подарить телу бодрость перед рабочим днем.
  • Вы избавитесь от выпирающего живота и боков, придадите телу подтянутый вид.
  • Вы уменьшите рацион: тонус мышц пресса не дает растягиваться желудку, что вызывает естественное снижение аппетита. Чтобы наестся, потребуется меньше еды.
  • Вам не нужно тратить время и средства на спортзал. Но ваше тело будет сильным и здоровым.

Думаем, теперь вы знаете все о том, как накачать пресс быстро в домашних условиях. И сможете сделать свое тело лучше!

Как накачать пресс в домашних условиях: видео

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

223
2 часа 186 ккал

Рецепты салата «Аленка» из свеклы на зиму, или Как сделать заготовку «два в одном»

Салат «Аленка» из свеклы на зиму по классическому рецепту. Острый вариант с морковью, быстрый с капустой. Как использовать в качестве заправки для борща. Зачем добавлять уксус. Состав и полезные свойства основного ингредиента.

13136

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

674

Признаки лактостаза у кормящей матери: как контролировать лактацию и расцедить грудь

Симптомы и лечение лактостаза у кормящей матери. Почему нарушается отток молока. Как определить патологию на начальном этапе. Медикаментозные методы лечения и народные способы. Профилактика. Отзывы кормящих мам.

245
2 часа 55 ккал

Пошаговый рецепт салата «Десятка» из баклажанов на зиму: как отрегулировать вкус, консистенцию и не дать овощам «расползтись»

Салат «Десяточка» с баклажанами на зиму: классический рецепт и еще два варианта. Полезные свойства и калорийность синеньких. Подготовка и правильная варка овощей. Способ увеличить объем заготовки с помощью кабачков.

432

Таблетки «Пенталгин»: скорая помощь при боли и спазме

Инструкция по применению «Пенталгина», и при какой боли наиболее эффективен препарат. Чем отличаются «Пенталгин Плюс», «Пенталгин-ICN» и «Пенталгин Н». Противопоказания. Можно ли давать детям и беременным. Отзывы.

169
15 мин 27 ккал

Как заморозить болгарский перец на зиму целиком и кубиками: делаем заготовки для супов и рагу, готовим полуфабрикаты для фаршировки

Как заморозить перец в морозилке на зиму целиком, половинами, четвертинами, свежим, печеным и фаршированным. Приготовление полуфабриката в кастрюле, мультиварке, духовке, для пиццы, борща. Сколько хранить и как. Отзывы.

258
2 часа 113 ккал

«Греческая» закуска с фасолью на зиму: «палочка-выручалочка» в случае внезапных гостей и вкуснейшая заправка для борща

Салат «Греческий» с фасолью на зиму по классическому рецепту. Состав и польза бобов. Кому противопоказана закуска. Как правильно подготовить продукты и тару. Варианты с перцами, капустой и морковью. Сколько хранить.

229

Как снять шеллак дома и не испортить ногти: заворачиваемся в фольгу и делаем ацетоновые «ванны»

Как снять шеллак в домашних условиях с помощью фольги и ацетона. Техники удаления. Сколько можно «ходить» с гель-лаком. Процедуры по восстановлению ногтевых пластин. Как правильно ухаживать за покрытием, чтобы дольше держалось.

241

Как правильно делать шугаринг (эпиляцию) в домашних условиях: рецепты косметической карамели, пошаговый алгоритм и методы обезболивания

Шугаринг в домашних условиях: плюсы и минусы. Паста: как выбрать в магазине и сделать дома. Оптимальная длина волосков, чтобы метод сработал. Пошаговое описание процедуры. Проблемы и их решение. Противопоказания, отзывы.