Как правильно делать «планку» в домашних условиях: статическое упражнение на все группы мышц

Когда-то эталоном женской красоты были пышные формы. Позже первенство перехватили хрупкие худышки. Сегодня в моде спортивное подтянутое тело. И что интересно, для поддержания оптимальной формы необязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале. Вы сэкономите много времени и средств, если возьмете за правило ежедневно делать «планку», что позволит всего за пару минут проработать ключевые категории мускул. Как правильно делать упражнение «планка»?

«Планка» — это статическое упражнение, которое не подразумевает двигательной активности. Его принцип заключается в том, чтобы заставить мышцы работать и крепнуть под тяжестью собственного тела. У «планки» есть свои неоспоримые плюсы.

  • Быстрый результат. Одно из самых эффективных упражнений для борьбы с жиром в области живота. «Планка» за минуту сжигает 5 ккал.
  • Экономия времени. Всего пары минут в день достаточно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  • Комфорт. Не нужно много свободного места. Даже в тесной комнате вы сможете провести мини-тренировку.
  • Не требует физической подготовки. Начальная продолжительность занятия составляет всего несколько секунд.
  • Универсальность. «Планка» одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам. Задействуется сразу несколько групп мышц.

Польза и риски

О пользе физических нагрузок не ведется споров. Они необходимы для нормального функционирования организма и эстетичного внешнего вида тела. Но всегда есть свои подводные камни. Перед началом тренировок учитывайте не только ожидаемую пользу, но и противопоказания к выполнению «планки».

Положительный эффект

Спустя десять дней регулярных занятий, вы сможете оценить первые положительные изменения в своем внешнем виде и самочувствии. Польза упражнения «планка» заключается в четырех основных положениях.

  1. Спина. В «планке» задействованы мышцы спины, они принимают на себя большую нагрузку. Это хорошая профилактика остеохондроза и болей различного происхождения.
  2. Ноги. Мускулы от икр до бедер обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете жжение, это свидетельствует об активной проработке мышц. При регулярных тренировках ноги становятся стройными и подтянутыми, а ягодицы округлыми и крепкими.
  3. Живот. Результат после упражнения «планка» — укрепляется верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы. Постепенно уходит жировая прослойка.
  4. Руки. Половину массы тела во время упражнения удерживают именно руки. Таким образом, они становятся сильными и крепкими. Мышцы приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере, что очень важно для женщин.
«Планка» особенно полезна для спины. Упражнение обязательно к выполнению при сколиозе. Уже через пару недель регулярных тренировок осанка начинает выравниваться, а также утихают боли.

Противопоказания

«Планка» — это находка для людей, которые из-за большой занятости не успевают полноценно тренироваться в спортивном зале. Но, несмотря на то что упражнение выглядит простым, у него все-таки есть минусы. Оно оказывает колоссальную нагрузку на организм. В связи с этим нужно учитывать несколько противопоказаний к выполнению упражнения «планка»:

  • первые шесть месяцев после родов или после кесарева сечения;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • грыжа или травмы позвоночника;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • защемление нервов;
  • критические дни;
  • обострение хронических заболеваний.
Чрезмерное увлечение упражнениям может негативно сказаться на состоянии здоровья. Могут возникнуть проблемы в работе мышечной системы. К тому же, со временем, планка может перестать оказывать тренирующее действие.

Как делать упражнение «планка»

Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы. Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все.

5 базовых видов

Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

  1. Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
  2. Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
  3. С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
  4. Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
  5. «Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.
Чувствуете, что упражнения перестали приносить эффект? Слегка усложните себе задачу. Выполняйте «планку» с поднятой рукой или ногой. Люди с хорошей физической подготовкой могут делать это одновременно.

Женщина и мужчина стоят на планке

Правила выполнения

Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

  1. Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
  2. Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
  3. Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
  4. Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
  5. Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
  6. Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
  7. Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
  8. Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.

Схема тренировок

На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней

ДеньВремя, секундыДеньВремя, секундыДеньВремя, секунды
120116021150
220129022180
33013Отдых23180
430149024210
540159025210
6Отдых1612026Отдых
7451712027240
8451815028240
96019Отдых29270
10602015030300 и больше
Не рекомендуется долго стоять в «планке» для начинающих. Если чувствуете, что не можете выстоять положенное время, не изнуряйте себя, не прогибайте спину. Лучше разделите тренировку на несколько подходов с перерывом в три-пять минут.

Женщина делает планку

Как повысить эффективность: 6 рекомендаций

Эффективность тренировок зависит не только от техники выполнения упражнений, но и от некоторых других условий. Соблюдая шесть рекомендаций, вы сделаете физические нагрузки полезными, приятными и безопасными.

  1. Мягкое покрытие. Постелите на пол гимнастический коврик или мягкое покрывало, чтобы давление от твердого пола или трение жесткого ковра не создавало лишнего дискомфорта и не отвлекало от упражнения.
  2. Правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, ровно и ритмично. Категорически запрещено задерживать дыхание. Это приводит к скачкам давления.
  3. Подготовка. Не приступайте к выполнению «планки», предварительно не разогревшись. Сделайте непродолжительную растяжку, немного поприседайте и сделайте несколько наклонов корпуса.
  4. Упрощенная форма. Если не можете похвастаться хорошей физической формой, облегчите задачу. Поставьте ноги на небольшом расстоянии, чтобы лучше держать равновесие.
  5. Плавное завершение. Закончив упражнение, немного подвигайтесь, пока мышечное напряжение не спадет, а дыхание не стабилизируется.
  6. Здоровое питание. Если намерены сбросить лишний вес, исключите из рациона вредные продукты. Но и не голодайте. Ешьте белковую пищу, ведь мышцам нужны ресурсы для укрепления и роста.
Неважно, в какое время суток вы делаете «планку». Все зависит от вашего самочувствия и биоритмов. Старайтесь тренироваться в одно и то же время.

История умалчивает, где именно было изобретено упражнение «планка» для похудения — в Индии или в Тибете. Зато известно, что в средневековой Европе его рекомендовали всем, кто страдал от болей в спине. По сей день «планка» не теряет популярности. Она помогает мужчинам и женщинам поддерживать хорошую физическую форму и отличное самочувствие без колоссальных временных затрат.

Отзывы: «Работает как раз на те места, которые у вас слабые»

Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.

Валентина, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Результат — хорошие мышцы. Плюс планочки в том, что она работает как раз на те места, которые у вас слабые. Можете проверить: постойте как можно дольше, у вас заболят именно те части тела, которым нагрузок не хватает. Правда, мы на тренировках делаем чуть иначе: на вытянутых руках и не по графику, а сколько выдержим: тяжело — стой еще, не можешь — стой еще, вопишь — стисни зубы и стой. Пока не свалишься с нее в принципе. Прогресс — он же далеко не всегда такой линейный. У всех разная подготовка, да и усталость/болезни/цикл влияет. Ну краем и целью считается 10 минут, достиг — можешь не увеличивать время.
Полностью все упражнения не заменяет, потому что статика и динамика — разные вещи

долой_лама http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Похудеете от одной только планки вряд ли, а мышцы в тонус приведете, если будете делать правильно и регулярно. Кстати, я где-то нашла совет по увеличению эффективности этой позы, напишу, может, кому интересно/полезно будет. Надо, при стоянии в этой позе, тянуть локти к носкам и носки к локтям. Надеюсь, понятно написала Короче, с усилием стараться как бы сблизить носки и локти при прямой спине и т.п. Я планку держала по 4-5 минут до нахождения этого совета, а с этим советом в первый раз умерла, не дойдя и до одной минуты выполнения

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

1675
5 мин ккал

Варенье из одуванчика: рецепты и тонкости приготовления золотого лакомства

Рецепт варенья из одуванчиков, состав и полезные свойства продукта. При каких болезнях рекомендуется. Противопоказания. Советы по сбору и подготовке сырья. Способ приготовления без варки.

474

Лечение дисплазии шейки матки: основные принципы и эффективные препараты

Дисплазия шейки матки: что это за болезнь и как появляется. Группы риска. Симптомы. Цитологическое исследование, биопсия, соскоб и кольпоскопия для выявления патологии. Лечение и профилактика. Беременность и роды с дисплазией.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

75

Лечение синусита у детей: эффективные синтетические средства и фитопрепараты

Симптомы и лечение синусита у детей, причины возникновения. Как выявить воспаление пазух носа у детей. Какие методы диагностики существуют. Какие препараты применяют для лечения. Чем полезен «Синупрет» при синуситах.

5070
5 мин ккал

Варенье из шишек сосны: оригинальный вкус, лесной аромат и целебные свойства

Варенье из сосновых шишек: полезные свойства и ограничения приема. Правила заготовки сырья и подборка рецептов. Правила употребления продукта в лечебных целях при ангине, бронхите, астме и от паразитов.

1807
5 мин ккал

Майонез в домашних условиях: диетический, «ленивый», авторский и другие вариации любимого соуса

Рецепт домашнего майонеза своими руками: чем отличается от промышленного. Подборка рецептов: классика, диетический, «ленивый», детский. Сроки хранения, и можно ли использовать для запекания.

602

Лечение кисты яичника у женщин: всегда ли нужно удалять

Симптомы кисты яичника: какие бывают образования, и у кого они чаще возникают. Возможные осложнения. Киста и беременность. Как понять, когда развивается рак. Хирургическое и медикаментозное лечение. Профилактика.

17499
5 мин ккал

Облепиховое варенье: правила сбора ягод и 6 способов закупорки антипростудного лакомства

Рецепт варенья из облепихи: с варкой и без, пятиминутка. Полезные свойства ягод и противопоказания. Можно ли детям, беременным и кормящим. Правила сбора и обработки. Как сделать джем без косточек и морс.

436

Польза облепихового масла при лечении женских болезней, и другие целебные качества продукта

Лечебные свойства облепихового масла и особенности его состава. Как применяется в гинекологии, гастроэнтерологии, проктологии и других областях медицины. Роль в косметологии. Противопоказания. Отзывы об эффективности.

6285

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

525

Лечение лейкоплакии шейки матки: как не допустить перерождения в рак

Что такое лейкоплакия шейки матки, и какие факторы ее провоцируют. Как проявляется недуг. Методы диагностики патологии. Медикаментозное и хирургическое лечение. Настораживающие признаки. Профилактика и прогноз при болезни.

464

Польза витамина B12 для организма, или Как вылечить депрессию правильным меню

Для чего нужен организму витамин B12, и чем опасен его дефицит. Суточные нормы. Таблица продуктов с высоким содержанием цианокобаламина. С какими веществами совмещать. Связь между передозировкой B12 и болезнями кожи.