Упражнения для похудения ягодиц и бедер. 3 комплекса для стройных ножек

Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец... Попа снова бьет рекорды в размерах... Новые джинсы не «налазят» после зимы... Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер! Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.

Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

  • Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
  • Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
  • Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Девушка с упором на руки и одно колено поднимает ногу

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

  1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
  2. Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
  3. Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
  4. Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Девушка вытянула вперёд руки и делает приседания

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

  1. Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
  2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
  3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
  4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

  1. Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
  2. Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
  3. Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
  4. Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

1612
1 час 296 ккал

Салат «Мужские грезы»: готовим с говядиной, курицей, свининой, индейкой и колбасой

Рецепт салата «Мужские грезы». Классический вариант с говядиной, сыром, луком и яйцами. Версии со свининой, курицей, индейкой и колбасой. Приготовление с картофелем, помидорами, сухариками, яблоком, ананасом.

309

Глориоза: как ухаживать в периоды цветения и покоя

Уход за глориозой в домашних условиях. Оптимальные температура и влажность. Содержание в периоды цветения и покоя. Полив, пересадка, размножение. Распространенные вредители, болезни и способы борьбы с ними.

21094

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

1341
1.5 часа 200 ккал

Салат «Венеция»: рецепты с колбасой, курицей, консервированной горбушей

Рецепт салата «Венеция» с колбасой. Варианты приготовления с отварной и копченой курицей. Блюдо с консервированной горбушей. Подача слоями. Добавление моркови, капусты, чернослива, ананаса, кукурузы, креветок, свеклы.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

643

Лечебный стол № 5: характеристика, разновидности, меню

Показания и цели назначения лечебной диеты № 5 (лечебного стола № 5). Разновидности. Списки запрещенных и разрешенных продуктов. Калорийность рациона, распределение БЖУ. Пример дневного меню. Отзывы.

1201

Лечебный стол № 9: правильный рацион при диабете и других нарушениях метаболизма

Пример меню лечебной диеты № 9 (лечебного стола № 9). Сахарный диабет и другие показания к назначению рациона. Распределение белков, углеводов, жиров и клетчатки. Роль нутриентов. Калорийность, нормы употребления воды.

368

Дримиопсис (ледебурия, сцилла): как ухаживать, размножать, лечить

Уход за дримиопсисом (ледебурией, сциллой) в домашних условиях. Освещение, температура, полив, подкормка и влажность. Разновидности растения. Пересадка и размножение. Болезни, вредители и лечение.

3
15 мин 50 ккал

Салат со свежей капустой: 5 рецептов для тех, кто следит за фигурой

5 рецептов салата из свежей капусты. Простой вариант с морковью, луком и яблоком. Приготовление с перцем, огурцами, помидорами, горшком, ананасом, курицей. Заправка из уксуса и масла, майонеза, сметаны, соевого соуса.

457

Витамины группы B: содержание в продуктах, признаки и опасность дефицита

Список продуктов, богатых витаминами группы В. Роли В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Суточные нормы для детей и взрослых. Причины и признаки дефицита. Влияние соединений на состояние кожи и волос, нервной системы, слизистых оболочек.

698

Кето-диета (кетоновая, кетогенная диета): меню и правила перестройки метаболизма

Суть, разновидности и эффективность кето-диеты (кетогенной диеты). Правила низкоуглеводного питания, соотношение БЖУ. Запрещенные и разрешенные продукты. Пример меню на семь дней. Риски методики.

1701
25 мин 150 ккал

Салат «Дамский каприз»: классический рецепт из 3 компонентов и его разновидности

Рецепт салата «Дамский каприз». Классическое блюдо с курицей, ананасом и сыром. Слоеные разновидности. Приготовление с черносливом, грибами, языком, ветчиной, крабовыми палочками, гранатом, орехами.