Популярные упражнения для упругости ягодиц: в тренажерном зале и дома

Грезите упругой и красивой попой? Выполняя упражнения для подтяжки ягодиц, вы легко осуществите мечту. О современных методиках коррекции самой привлекательной части женского тела (с точки зрения мужчин) читайте в нашей статье.

Как выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни. Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения. Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.

Тренируемся в зале

Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям. В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре. К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.

  • Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
  • Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
  • Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
  • Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.

Тренируемся дома

Подтянутые ягодицы - это результат упражненийПреимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.

По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания. Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой). В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.

Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника. Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой. Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.

Тренируемся дома и в зале

Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.

Упражнения для упругости ягодиц на фитболе

  • Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
  • Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
  • Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
  • Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
  • Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.

Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.

Упражнения для ягодиц: видео

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

17664

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

433
1 час 128 ккал

Протертая черника с сахаром и без: 5 рецептов полезного десерта на зиму

Способы заготовить чернику с сахаром на зиму без варки. Рецепты протертой и замороженной ягоды, стерилизованной в собственном соку. «Пятиминутка» без кипячения и вариации с желатином, орехами. Хранение. Отзывы.

25

Стрелиция: как ухаживать за райской птицей и создать условия для цветения

Уход за стрелицией в домашних условиях зимой и летом. Оптимальные температура, влажность, полив, подкормка. Забота во время роста, цветения, покоя, болезни. Способы размножения райской птицы. Борьба с вредителями.

591
1 час 298 ккал

Пирог с черникой: простые рецепты и вариации с маскарпоне, безе, йогуртовой заливкой

Простой рецепт пирога с черникой. Вариации песочной, дрожжевой, открытой и закрытой выпечки. Со свежими и замороженными ягодами. Начинки с добавлением сливок, безе, творога. Приготовление в мультиварке.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

515
1.5 часа 80 ккал

Консервированная фасоль (красная и белая): 5 рецептов, как вкусно закатать «почти мясо» на зиму

Рецепты приготовления консервированной фасоли на зиму. Польза продукта. Правила выбора и подготовки бобовых. Закрутки в томате, с томатной пастой, овощами, в собственном соку и с зеленью. Вариант борщевой заправки.

430
40 мин 214 ккал

Варенье из черники: быстрые рецепты на зиму, способы приготовления без варки, с фруктами и желатином

Рецепты варенья из черники на зиму. Варианты с лимоном, апельсином, без варки, воды и стерилизации. Популярная «Пятиминутка». Заготовки из свежих, замороженных, целых ягод. Эксперименты с желатином и в мультиварке.

46

Как набрать вес девушке: усиленное питание и домашние тренировки

Безопасные способы быстро набрать вес. Таблица калорийных продуктов, пример недельного меню и восемь правил питания для худышек. Программа домашних тренировок. Спортивные добавки и протеиновый коктейль своими руками.

64

«Око возрождения»: польза и вред 5 тибетских жемчужин, техника и правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения 5 тибетских упражнений «Око возрождения». Польза и противопоказания жемчужин. Шестое упражнение для духовного самосовершенствования. Результаты.

59

Срок годности яиц (сырых, вареных, пасхальных, очищенных) при хранении в холодильнике, подвале, морозилке

Сроки хранения вареных и сырых яиц в холодильнике и без него. «Лежкость» пасхального продукта и без скорлупы. Способы проверки на свежесть. Заморозка и консервация. Необходимость мытья после покупки. Отзывы.

39

Пояс для похудения: как правильно использовать, ждать эффекта или расстройства

Плюсы и минусы пояса для похудения живота. Принцип работы девайса. Вред и противопоказания. Относительная польза для спортсменов. Правила ухода за кожей при использовании девайса. Отзывы.

29

Что делать, чтобы цветы дольше стояли в вазе, и как реанимировать поникший букет

Способы подольше сохранить срезанные цветы в вазе. Первые действия, температура воды, подрезка, закалка. Выбор вазы и места. Дезинфекция водкой, содой и углем. Подкормка сахаром, уксусом, аспирином.