Популярные упражнения для упругости ягодиц: в тренажерном зале и дома

Грезите упругой и красивой попой? Выполняя упражнения для подтяжки ягодиц, вы легко осуществите мечту. О современных методиках коррекции самой привлекательной части женского тела (с точки зрения мужчин) читайте в нашей статье.

Как выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни. Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения. Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.

Тренируемся в зале

Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям. В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре. К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.

  • Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
  • Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
  • Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
  • Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.

Тренируемся дома

Подтянутые ягодицы - это результат упражненийПреимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.

По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания. Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой). В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.

Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника. Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой. Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.

Тренируемся дома и в зале

Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.

Упражнения для упругости ягодиц на фитболе

  • Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
  • Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
  • Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
  • Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
  • Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.

Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.

Упражнения для ягодиц: видео

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

1458
15 мин 50 ккал

Салат со свежей капустой: 5 рецептов для тех, кто следит за фигурой

5 рецептов салата из свежей капусты. Простой вариант с морковью, луком и яблоком. Приготовление с перцем, огурцами, помидорами, горшком, ананасом, курицей. Заправка из уксуса и масла, майонеза, сметаны, соевого соуса.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

4185
25 мин 150 ккал

Салат «Дамский каприз»: классический рецепт из 3 компонентов и его разновидности

Рецепт салата «Дамский каприз». Классическое блюдо с курицей, ананасом и сыром. Слоеные разновидности. Приготовление с черносливом, грибами, языком, ветчиной, крабовыми палочками, гранатом, орехами.

22010

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

536
10 мин 194 ккал

Салат «Нисуаз»: оригинальный рецепт, приготовление с консервами и без рыбы

Два классических рецепта салата «Нисуаз» (с тунцом и с анчоусами). Ингредиенты для заправки. Приготовление с консервами, курицей, морепродуктами, лососем. Удачные сочетания с овощами. Добавление сухариков и картофельных «лепешек».

1928

Лечебный стол № 5: характеристика, разновидности, меню

Показания и цели назначения лечебной диеты № 5 (лечебного стола № 5). Разновидности. Списки запрещенных и разрешенных продуктов. Калорийность рациона, распределение БЖУ. Пример дневного меню. Отзывы.

42

Как правильно завязать мужской галстук в офис, на дружескую вечеринку и на торжество

Пошаговая инструкция, как быстро и красиво завязать галстук. Простые и сложные узлы. Схемы формирования виндзора, ван вейка, элдриджа. Крепление детского аксессуара на резинке. Оформление шейных платков. Варианты для женщин.

179

Полисциас: как ухаживать после покупки, пересадки, укоренения и в обычном режиме

Уход за полисциасом в домашних условиях. Комнатные виды культуры. Требования к поливу, освещению, температуре. Пересадка и размножение. Ошибки, которые провоцируют осыпание кроны.

575

Рипсалидопсис: как правильно ухаживать за пасхальным кактусом

Уход за рипсалидопсисом (пасхальным кактусом) в домашних условиях. Виды культуры. Требования к освещению, температуре, поливу, грунту, удобрениям. Правила пересадки. Размножение прививкой. Болезни и вредители.

1647

Кето-диета (кетоновая, кетогенная диета): меню и правила перестройки метаболизма

Суть, разновидности и эффективность кето-диеты (кетогенной диеты). Правила низкоуглеводного питания, соотношение БЖУ. Запрещенные и разрешенные продукты. Пример меню на семь дней. Риски методики.

1395

Витамины группы B: содержание в продуктах, признаки и опасность дефицита

Список продуктов, богатых витаминами группы В. Роли В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Суточные нормы для детей и взрослых. Причины и признаки дефицита. Влияние соединений на состояние кожи и волос, нервной системы, слизистых оболочек.