Популярные упражнения для упругости ягодиц: в тренажерном зале и дома

Грезите упругой и красивой попой? Выполняя упражнения для подтяжки ягодиц, вы легко осуществите мечту. О современных методиках коррекции самой привлекательной части женского тела (с точки зрения мужчин) читайте в нашей статье.

Как выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни. Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения. Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.

Тренируемся в зале

Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям. В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре. К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.

  • Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
  • Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
  • Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
  • Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.

Тренируемся дома

Подтянутые ягодицы - это результат упражненийПреимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.

По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания. Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой). В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.

Рекомендуем прочитать:

Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника. Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой. Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.

Тренируемся дома и в зале

Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.

Упражнения для упругости ягодиц на фитболе

  • Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
  • Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
  • Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
  • Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
  • Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.

Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.

Упражнения для ягодиц: видео

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

1311

Татьяна Белецкая: «Я мечтаю, чтобы каждый на свете был любим и нужен»

Забавно было то, что обе понимали безумность этой идеи, понимали, что денег нет, что спонсоров мы не найдем, что проект будет почти невозможно «распиарить», но остановиться уже не могли. Проект задумывался как камерный, собак на 40–50, но тех, кому надо срочно помочь, кто умирает без нашей помощи прямо сейчас, гораздо больше.

2336

Диета после удаления желчного пузыря: продукты, меню, рекомендации

Рекомендованная диета после удаления желчного пузыря в первые дни после операции. Как правильно питаться через 1, 2 месяца и полгода. Список продуктов, советы специалистов по составлению рациона для взрослого и ребенка.

78854
1 час 328 ккал

Заварные блины на кефире: разные рецепты и секреты приготовления

Блины на кефире с кипятком — тонкие заварные, пористые (с дырочками), с яйцами и без них. Полезные советы по консистенции теста, по приготовлению и сохранению свежести блинов. Традиционные и другие рецепты.

450

Любовь Соболева: «Пока на контент есть обратная реакция, даже негативная, это означает, что он работает»

Кто стоит за самыми известными блогерами Рунета? В чем секрет популярности в соцсетях? Как продвинуть свой аккаунт и заработать деньги, а не только лайки? Почему пиарщику стало скучно на телевидении? Зачем нужно дружить в виртуальной реальности?

839

Как спасти вещи от пятен

Мало кто сегодня может пожаловаться на дефицит одежды. Ведь сейчас можно купить что угодно и в любых количествах. Однако у каждой из нас есть особые вещи — любимое платье, блузка или юбка, с которыми мы ни за что не расстанемся добровольно. И если на этих вещах появились пятна, это может стать настоящей катастрофой!

97997
1 час 328 ккал

Готовим блины на минералке — рецепты на любой вкус

Блины на минеральной воде: тонкие ажурные, с молоком и без молока, с добавлением яиц и без них. Постный рецепт. Как правильно использовать минеральную воду. Секреты консистенции теста и безупречной выпечки.

Двуликий холод. Оружие массового обморожения. Часть 2

С какой скоростью замерзают люди разных возрастов? Наблюдения за военными с спортсменами на морозе. Какие продукты способствуют согреванию в холодную погоду. И почему все-таки лучше одевать шапку зимой.

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?