Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих — советы и комплексы для ног и спины

Упражнения на растяжку для начинающих в корне отличаются от комплексов для профессиональных спортсменов. Это следует учитывать, подбирая набор занятий для домашнего использования. Предлагаем простые и эффективные комплексы для растяжки мышц ног и спины, которые принесут вам лишь пользу и отличное настроение.

Растяжкой или стретчингом называются упражнения, направленные на улучшение гибкости тела. В современной медицине растяжка присутствует в комплексе реабилитационных программ по восстановлению подвижности тела после травм. В профессиональном спорте стретчинг обязателен: он предотвращает травмоопасные растяжения связок, мышц сухожилий при высоких нагрузках, а при их возникновении существенно увеличивает скорость восстановления спортсмена.

Особенности и преимущества стретчинга

Выбрать свой комплекс упражнений на растяжку может абсолютно каждый человек. В отличие даже от «спорта ленивых» скандинавской ходьбы с палками, в котором существуют некоторые ограничения на занятия, в данном случае их просто не существует. Тренировать свое тело, добиваясь высокого тонуса мышц и их активного насыщения кислородом, можно в любое время, в любом возрасте и в любой физической форме.

Следует лишь учитывать несколько нюансов, чтобы упражнения на гибкость и растяжку вам не навредили.

  • Существует 2 типа стретчинга: статичный и динамичный. Первый предполагает выполнение упражнений в одной позе с максимальной нагрузкой на определенные мышцы. Второй позволяет совершать резкие движения для увеличения растяжки. На первом этапе в комплексе упражнений для начинающих категорически нельзя практиковать динамические нагрузки. Это может привести к растяжению и разрыву связок и сухожилий.
  • Эффект от занятий вы увидите быстро: ощутите возросшую силу мышц, улучшится самочувствие благодаря более активному насыщению тела кислородом. Даже ваша кожа посвежеет, а с боков исчезнуть несколько сантиметров жирка. Но вот сесть на шпагат быстро у неподготовленного человека не получится. Упражнения для растяжки на шпагат дадут результат примерно через 3 месяца.
  • Нельзя заниматься стретчингом из состояния покоя. Перед основным комплексом нужно хорошо разогреть мышцы: попрыгайте на скакалке, сделайте несколько махов ногами, поприседайте. И только когда почувствуете, что кровь активно «заиграла в жилах», приступайте.
  • Выполнять упражнения для растяжки мышц можно в любое время суток. Но по мнению фитнес-тренеров, лучшим моментом будет вечер. После работы простая гимнастика может вам расслабиться и успокоиться.
  • Во время занятий вы должны чувствовать лишь натяжение мышц и связок, но не боль! Интенсивная резкая боль говорит о повреждениях, которых нельзя допускать. Делайте все плавно и аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Стретчинг для ног

Упражнения для растяжки ног помогут подтянуть бедра и голени, тонизируют икры, устранят эффект обвисания в зоне галифе. Самый простой комплекс для начинающих включает лишь 4 упражнения.

Упражнение 1

  1. Сделайте выпад вперед правой ногой, левую переставьте назад. Колено левой ноги при этом должно упереться в пол. В качестве опоры для рук используйте правое колено или пол.
  2. Медленно наклонитесь вперед. Когда начнете ощущать натяжение бедерных мышц, замрите и продержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
  3. Глубоко вдохните, затем на выдохе постарайтесь снова наклониться вперед, насколько возможно. Снова замрите на 30 секунд.
  4. После выполнения смените ногу и повторите сначала.

Девушка села на шпагатУпражнение 2

  1. В той же позиции обопритесь на колено левой ноги. Правую полностью распрямите. Руки зафиксируйте на полу.
  2. Сохраняя ровной спину, медленно наклоняйте туловище вперед. Когда опуститесь насколько возможно, замрите на 30 секунд.
  3. Сделайте вдох, на выдохе попытайтесь наклониться еще ниже. В этот момент вы должны ощущать растяжение мышц задней поверхности бедра. Через 30 секунд вернитесь в начальную позу.
  4. Проделайте то же с другой ногой.

Упражнение 3

  1. Лягте спиной на пол, вверх поднимите правую ногу и обхватите ее чуть выше колена правой рукой.
  2. Расслабьтесь, глубоко вдохните. Затем на выдохе начинайте медленно тянуть ногу к себе. При достижении «пиковой точки» задержитесь на 30 секунд. Следите, чтобы нога была абсолютно ровной.
  3. Повторите упражнение с левой ногой.

Упражнение 4

  1. Сидя на полу, соедините ступни, а локтями упритесь в колени.
  2. Наклоняясь вперед, медленно давите локтями на колени. Вы будете ощущать растяжение внутренних мышц бедер и связок паха. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
  3. На пике натяжения замрите на 30 секунд. Затем вернитесь в начальную позу и повторите упражнение до 5 раз.

Стретчинг для спины

Девушка растягивает ногиО пользе упражнений на растяжку позвоночника хорошо знают люди с хроническими болями в спине. При регулярном их выполнении боли полностью уходят. Кроме того упражнения для растяжки спины усиливают кровоснабжение спинного мозга, обеспечивают активное поступление кислорода к головному мозгу. Для офисных сотрудников, проводящих весь рабочий день за компьютером, гимнастика станет профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 1

  1. Станьте на четвереньки, спину держите прямой, смотрите в пол.
  2. Глубоко вдохните, на выдохе максимально выгните спину вверх, дугой.
  3. Задержитесь на 15 секунд, повторите не менее 10 раз.

Упражнение 2

  1. Лежа на полу спиной, плотно прижмитесь к нему плечами.
  2. Правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище в районе поясницы, и не отрывая плеч от пола.
  3. Задержитесь на 30 секунд, повторите с другой ногой.

Упражнение 3

  1. Сидя на стуле, вытяните вперед руки и сожмите ладони в замок.
  2. Интенсивно тянитесь за руками, сохраняя торс неподвижным.
  3. Выполняйте 2 минуты.

Эти простые упражнения на растяжку и гибкость для начинающих помогут вам улучшить самочувствие и принесут огромную пользу здоровью.

Видео: упражнения на растяжку

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

42
1 час 275 ккал

Груши в сиропе на зиму: приготовление сахарного, карамельного, медового лакомства целиком и дольками

Рецепты приготовления груш в сиропе на зиму. Варианты с лимоном, медом, ванилином, корицей, вином. Консервация дольками, без кожуры, целыми плодами, без стерилизации, с лимонной кислотой. Приготовление цукатов. Отзывы.

59

Как открыть бутылку шампанского бесшумно, с громким хлопком, и что делать, если за столом только девушки

Пять способов открыть шампанское. Классический бесшумный метод. Вариант для девушек. Гусарский и театральный приемы с пеной и хлопком. Запасной план, если сломалась пробка. Правила хранения недопитого игристого.

41
40 мин 88 ккал

Грибная икра из опят на зиму: 5 рецептов, 7 кулинарных хитростей, и как не нарваться на ядовитый продукт

Пять рецептов икры из опят на зиму. Классический вариант с морковью и луком. Разновидности с баклажанами, чесноком, перцем, томатной пастой. Правила сбора и первичной обработки сырья. Кулинарные советы, чтобы получилось вкуснее.

49

Эхеверия (каменная роза): плюсы и минусы цветка, как ухаживать, особенности полива

Уход за эхеверией в домашних условиях. Сорта для комнатного цветоводства. Полив, подкормка, состав грунта, пересадка. Размножение семенами, черенками, розетками. Проблемы при выращивании, болезни и вредители.

28
2 часа 215 ккал

Грушевое повидло: рецепты на зиму от сахарной классики до сочетания с лимоном и апельсином

Рецепты повидла из груш на зиму. Приготовление на плите, в мультиварке, духовке, без стерилизации и без сахара. Варка из плодов, прокрученных через мясорубку, с добавлением лимона, апельсина, слив и яблок. Отзывы.

55

Как избавиться от живота после родов: безопасные диета и упражнения, варианты массажа

Способы быстро убрать живот после родов в домашних условиях. Эффективная и безопасная диета для кормящих мам. Разрешенная гимнастика. Варианты массажа. Обертывания и травяные настои.

17880

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

54

Таблетки «Цитрамон»: плюсы и минусы обезболивающего «бестселлера»

Плюсы и минусы таблеток «Цитрамон». Состав препарата. Эффективность при головных, зубных, мышечных и суставных болях. Польза для гипотоников. Противопоказания. Риски применения у беременных, гипертоников и при похмелье.

80
20 мин 14 ккал

Малосольные огурцы: классический рецепт, важность предварительного замачивания, и почему не стоит использовать йодированную соль

Рецепты малосольных огурцов в пакете. Быстрые малосолы в банках, кастрюле, ведре. Подготовка овощей. Приготовление сухим, горячим и холодным способами. Эксперименты с пряностями и специями. Хранение.