Где содержится витамин D: «солнечно-рыбный» рацион для профилактики гиповитаминоза

Важность витамина D для нормального функционирования человеческого организма подтверждена научно. Это жирорастворимое вещество регулирует не только процесс минерализации костей, но и многие другие физиологические функции. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, можно не бояться его недостатка даже проживая в климатических условиях с ограниченным количеством солнечных лучей.

Воздействие на человеческий организм ультрафиолета является основным фактором естественной выработки витамина D. При современных условиях жизни, далеко не многие могут похвастать наличием времени для солнечных ванн. Поэтому сбалансированному питанию отводится значительное место в насыщении организма активными веществами, необходимыми для поддержания здоровья.

Функции вещества

Две формы витамина D, холекальциферол и эргокальциферол, являются веществами с гормоноподобным действием. Поступая в организм, соединение претерпевает целый ряд трансформаций до того момента, пока станет активным и сможет оказывать непосредственное влияние на физиологические процессы. Роль витамина D для человеческого организма сложно переоценить:

  • обеспечивает кальциево-фосфорный обмен, отвечая за крепость костей;
  • регулирует уровень свободного кальция в крови;
  • стимулирует иммунитет;
  • участвует в формировании клеточных структур;
  • входит в состав оболочек нервных клеток;
  • обеспечивает нормальное функционирование нервной системы;
  • необходим, для правильной работы паращитовидной железы.
Витамин D имеет особенное значение для худеющих людей, а также придерживающихся диетического питания. Ограничение некоторых продуктов повышает риск развития кальциевого дефицита. Поэтому необходимо, чтобы кальций и фосфор, поступившие в организм, усваивались полностью. В противном случае диета принесет нарушения обменных процессов, сбои работы иммунной и сердечно-сосудистой системы, а при длительном дефиците приведет к остеопорозу.

Значимость загара

Некоторые ошибочно полагают, что список продуктов, содержащих витамин D, для них неактуален, поскольку вся потребность организма в данном веществе перекрывается под воздействием солнечных лучей.

Действительно, бытует мнение, что достаточно подставить кисти рук и лицо под открытые солнечные лучи на 20 минут и кальциферол в избыточном количестве потечет вместе с кровью по венам, а также накопится в жировой ткани про запас. На самом деле это не так.

Солнечные ванны являются основным стимулятором эндогенного синтеза холекальциферола. Но синтезированного вещества не всегда достаточно. Поэтому профилактика гиповитаминоза солнцем подразумевает регулярное, но осторожное облучение ультрафиолетом около пяти раз за неделю. Правила безопасного загара гласят, что наименее вредным будет облучение под утренними солнечными лучами. Мощность утреннего солнца недостаточна, поэтому для синтеза необходимого количества холекальциферола нужно загорать 30 минут.

Важна площадь облучаемой поверхности. Быстро получить нужную дозу холекальциферола можно при облучении всего тела, а не только рук и лица. Чем светлее кожа, тем больше под действием ультрафиолета будет синтезировано витамина D. Если на коже уже имеется загар, время воздействия солнцем придется увеличить.

Но никто не засекает точно время, которое проводит под открытым солнцем. При умеренных климатических условиях, в холодное время года длительность солнечных ванн сводится к минимуму. Жители городов особенно страдают от недостатка солнечных лучей. Поэтому получить избыток для организма естественно вырабатываемого кальциферола невозможно. Но можно составлять рацион таким образом, чтобы предотвратить возможный дефицит, ведь нехватка витамина D приводит к следующим состояниям:

  • рахит у детей;
  • остеомаляция у взрослых, заканчивающаяся остеопорозом;
  • нарушение обмена веществ;
  • повышение риска онкологических заболеваний;
  • снижение активности защитных сил организма.

Учитывая широкий выбор биологически активных добавок, можно предположить, что достаточно просто принимать препараты с эргокальциферолом. Но синтетический D2 для превращения в активную форму должен пройти в организме целый ряд трансформаций.

Ни один производитель БАДов не гарантирует, что вся доза витамина из капсулы станет активным витамином D3. Только в некоторых видах пищи встречается активная форма, а значит, она гарантировано принесет пользу. Практически все продукты, богатые витамином D3, имеют животное происхождение.

Индивидуальные потребности

С помощью научных исследований были установлены рекомендуемые концентрации кальциферола в крови 20-32 нг/мл. Для достижения стабильных показателей необходимо соблюдать рекомендуемые дозы поступления витаминного препарата:

  • детям до года – 300-400 МЕ или 7,5-10 мкг;
  • детям до пяти лет – 400 МЕ или 10 мкг;
  • для детей от пяти до 13 лет – 100 МЕ или 2,5 мкг;
  • лицам от 15 лет – 100-200 МЕ или 2,5-5 мкг;
  • женщинам в период беременности – 400 МЕ или 10 мкг;
  • женщинам при грудном вскармливании – 400 МЕ или 10 мкг;
  • людям старшего возраста (от 60 лет) – 400-600 МЕ или 10-15 мкг.

Даже продукты, содержащие витамин D в большом количестве, не могут полностью перекрыть суточную потребность человеческого организма. Например, чтобы обеспечить себя нужным количеством кальциферола, необходимо употребить за сутки пять качественных куриных яиц, 900 г трески или около килограмма говяжьей печени. Естественно, ни человек не может съесть такое количество пищи, а тем более – делать это каждый день. Поэтому основным источником витамина D выступает солнечный свет. Прогулки солнечным днем – это лучшая профилактика авитаминоза.

При остром недостатке кальциферола по рекомендации врача принимаются специальные лекарственные препараты. Разнообразная пища, содержащая это вещество, используется как профилактическое средство. Однако включение в рацион продуктов с высоким содержанием витамина D обеспечит человека другими витаминами, макроэлементами, жирами и белками, что положительно скажется на общем состоянии здоровья.

Рыба, масло, яйца

В каких продуктах содержится витамин D

Обсуждая, в каких продуктах есть витамин D, сосредоточим внимание на максимальных его концентрациях. Такую еду рекомендовано включать в повседневный рацион. Присутствие продуктов животного происхождения обязательно для детского меню, пожилых и людей тяжелого физического труда. К продуктам с наибольшим содержанием витамина D относят:

  • рыбу.
  • мясо;
  • молочные продукты;
  • грибы.

К наиболее витаминизованным продуктам относится рыбий жир, добываемый из печени трески. Суточную потребность кальциферола можно перекрыть всего одной столовой ложкой продукта. Также большое содержание витамина наблюдается в жирной сельди, рыбе кета, скумбрии и горбуше, лососе, черной икре, морепродуктах. 100 г красной икры перекроет потребность организма всего на 29%. А на что обратить внимание в других продуктовых группах?

  • Мясо. В мясе витамин D содержится в меньших количествах – около 2 мкг в 100 г вырезки любого сорта, а также около 1,5 мкг в говяжьей или бараньей печени.
  • Молочка. Лидеры по содержанию соединения среди молочных продуктов – топленое и сливочное масло. 100 г продукта содержит около 1,5 мкг витамина. 50%-ный «Чеддер» или твердый сыр «Швейцарский» содержат 1 мкг кальциферола на 100 г продукта. Жирный домашний творог – 0,56 мкг.
  • Яйца. Для восполнения дефицита кальциферола рекомендуется употреблять яйца. При сниженной калорийности 100 г перепелиных яиц перекрывают суточную потребность витамина D на 14%, куриные – на 22%.
  • Грибы. Среди грибов лидирующие позиции по содержанию кальциферола занимают сморчки и лисички. 100 г содержат 5,4 мкг вещества – 50 % от повышенной суточной потребности. Гораздо меньше содержит кальциферола вешенка – всего 0,7 мкг на 100 г продукта.

Для организации полноценного питания вегетарианцев важно знать, где содержится витамин D в растительных продуктах. Концентрация эргокальциферола в них небольшая и имеет только профилактическую значимость.

  • Зелень. Крапива, петрушка, сельдерей, укроп, базилик, кинза – вся зелень содержит небольшое количество витамина, но усваивается он полностью.
  • Растительное масло. Богаче всего витамином D масло из кукурузы, но в современной пищевой промышленности даже рафинированное подсолнечное масло обогащается им искусственно. Ему следует отдать предпочтение для профилактики гиповитаминоза D.
  • Соя. В чистом виде, а также продукты ее переработки (тофу, соевое молоко) могут быть прекрасным растительным источником витамина D.
  • Орехи. Они содержат небольшое количество эргокальциферола, по сравнению с рыбой, но богаты веществами, необходимыми для его полноценного усвоения.

Витамин Д на песке

Признаки дефицита

Отзывы врачей говорят, что одними продуктами питания удовлетворить суточную потребность организма в витамине D тяжело. Если есть признаки дефицита, необходимо обращение к специалисту для подбора соответствующего лекарственного препарата. Симптомы нехватки кальциферола:

  • необоснованная потеря веса;
  • боль и жжение в горле;
  • утрата аппетита;
  • нарушения зрения;
  • безосновательное беспокойство;
  • потливость;
  • нарушения сна.
При приеме препаратов кальциферола существует вероятность передозировки, что крайне нежелательно. Врач правильно подберет вид препарата и его дозировку, даст рекомендации относительно рациона питания на время лечения.

Витамин D в продуктах питания растительного происхождения содержится в очень малых количествах. Идеальной пищей для восполнения дефицита и профилактики гиповитаминоза кальциферола является жирная рыба, морепродукты. Основным способом поступления вещества в человеческий организм считается пребывание под прямыми солнечными лучами.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Первая полоса

369

На каком расстоянии от пола повесить плазменный телевизор: ориентируемся по росту домочадцев и диагонали экрана

На какой высоте вешать телевизор на стену: рекомендации для монтажа в гостиной, спальне и на кухне. Таблица безопасных расстояний от глаз до экрана в зависимости от диагонали.

Авторские колонки

Что клевать Розовой Курице в 2017 году?

Восточные гороскопы предостерегают: в 2017 году перед женщинами 11, 23, 35, 47, 59, 71, 83 и 95 лет открывается символическая дверь с ужасающим названием «Конец жизни». Стоит ли писать завещание, или гороскопы — это просто набор букв?

8530

Василина Смотрина: «Мои шестеро сыновей — мои помощники»

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

333

Как быстро просушить вещи после стирки и дождя: 9 «пятиминутных» методов

Как быстро высушить одежду после стирки: экстренные методы с помощью утюга, фена и духовки. Сушим в микроволновке за пять минут или за ночь под кондиционером. Что делать, если испачкались в кафе. Какие методы погубят вещь.

1077
30 мин 12 ккал

Как приготовить соус табаско: легендарная заправка для тех, кто любит поострее

Рецепт соуса табаско в домашних условиях: классический, острый, зеленый, красный. История создания приправы. Приготовление с чесноком, специями, помидорами, зеленью, перцем. С чем едят, сколько хранят готовым.

459
35 мин 322 ккал

Классический рецепт салата «Цезарь»: готовим по правилам и без них

Классический рецепт салата «Цезарь» с курицей пошагово. История создания блюда. Чем оригинальная версия отличается от современных интерпретаций. «Цезарь» с мясными ингредиентами и дарами моря.

69

Как ухаживать за педилантусом, и почему опасно трогать «хребет дьявола» руками

Уход за педилантусом в домашних условиях: необходимые освещение, температура, полив и влажность. Правильные подкормки и пересадка. Методы размножения. Почему болеет, и как лечить.

89

Как ухаживать за изысканным и нежным агапантусом (африканской лилией)

Уход за агапантусом в домашних условиях в разное время года. Особенности деления куста для размножения. Требования к освещению и поливу. Обязательные меры после покупки. Почему не цветет.

21773
30 мин 335 ккал

Как приготовить чесночный соус, чтобы гости ахнули и потребовали добавки

Рецепт чесночного соуса с майонезом, сметаной и на основе растительного масла. Варианты с лимонным соком, грецким орехом и томатной пастой. Как регулировать густоту. Польза жидкой приправы, и отзывы «бывалых» кулинаров.

383
5 мин ккал

Как приготовить соус терияки для свинины, роллов и овощных салатов

Рецепт соуса терияки в домашних условиях: какие ингредиенты входят в состав классического варианта и разновидностей. Как правильно готовить и хранить, чем полезен, кому противопоказан. Оптимальная густота заправки.

379

Чем покрасить джинсы, и как это сделать вручную и в машине-автомате

Как покрасить джинсы в домашних условиях в стиральной машине и вручную. Особенности акриловых красок. Делаем модные «варенки» с помощью хлорного отбеливателя и марганцовки. Натуральные красители «из холодильника».