Похудеть с помощью упражнений на фитболе — это реально!

Упражнения на фитболе для похудения — вовсе не выдумка хитрых фитнес-тренеров, которые стремятся завлечь в спортивные залы побольше людей. Это принятая мировая практика с доказанной эффективностью. К тому же при выборе соответствующего комплекса вы сможете не только скорректировать объемы талии и уменьшить вес, но и подтянуть ягодицы, вернуть идеальную плоскость живота и избавиться от болей в спине.
Девушка на фитболе

Фитболом называют мяч больших размеров, предназначенный для щадящих тренировок. В 50-х годах прошлого века его впервые применил швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, который занимался реабилитацией людей с травмами позвоночника и одновременным нарушением нервной системы.

Поиск максимально деликатного, но в то же время эффективного метода привел господина Кляйнфогельбаха к разработке комплекса упражнений с мячом, для фитнеса этот аксессуар стал использоваться значительно позже. Уникальное воздействие на организм позволяет применять его для тренировок пожилых людей, в послеоперационной и посттравматичной реабилитации, для занятий спортом беременных, растяжки для начинающих — тех, кто только планирует занятия фитнесом.

Кроме того, похудеть при помощи фитбола также возможно, так как во время занятий увеличивается обмен веществ, а калории сгорают с интенсивностью, практически равной бегу.

Как выбрать мяч

Выбор является едва ли не половиной вашего успеха, шутят тренеры. И они правы! Не случайно существует целых 5 размеров мячей. Для определения подходящего ориентируйтесь на свой рост. Выбирайте свой диаметр:

  • 45 см — при росте до 152 см. Такие модели хороши для упражнений на фитболе для детей;
  • 55 см — при росте 152-164 см;
  • 65 см — при росте 164-180 см;
  • 75 см — при росте 180-200 см;
  • 85 см — если вы выше 200 см.

При возможности «примерить» мяч, сделайте это: сядьте на него и убедитесь, что колени согнуты под прямым углом. Уточните, какую массу он выдерживает. Она должна составлять не менее 150 кг.

Занятия с фитболом для похудения

Упражнения на фитболе для похудения задействуют большие группы мышц. Так как во время тренировок приходится удерживать равновесие, увеличиваются затраты энергии, что приводит к уменьшению жировых запасов. Каждое упражнение выполняйте 10-12 раз.

Скручивания на фитболе

  1. Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам, ноги положите на мяч.
  2. Обхватите мяч ногами, сожмите его между икрами.
  3. Подтяните колени к животу, оторвав бедра от пола и напрягая мышцы живота.
  4. Замрите на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Перекаты на фитболеПерекаты

  1. Станьте на колени, фитбол расположите перед собой, положите на него кисти рук.
  2. Выровняйте спину и шею, втяните живот.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, словно перекатываясь на мяче. Остановитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.

Балансирование

  1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед ногами и слегка перекатитесь вниз всем туловищем. На мяче должна находиться спина.
  2. Закиньте за голову руки, отклонитесь назад. Глубоко вдохните, а затем на выдохе поднимите плечи и голову, напрягите пресс.
  3. Замрите в такой позе и вернитесь в исходную.

На вершине

  1. Лягте на мяч животом, упритесь в пол ногами и руками.
  2. Переступайте ладонями вперед, чтобы мяч постепенно оказался в районе бедер. Следите, чтобы ноги оставались вместе, а мышцы пресса сильно напряжены.
  3. Затем согните ноги в коленях, голенью подкатите мяч к правому плечу. Замрите на 5 секунд, откатите фитбол назад ногами. Вновь подкатите его уже к левому плечу. Замрите, вернитесь в начальную позу.

Вверх тормашками

  1. Обопритесь на руки, ровные ноги положите на мяч, установите его под бедрами.
  2. Подтяните ягодицы вверх, сохраняя ровными колени. Мяч должен откатиться к ступням, став вашим упором в районе ног.
  3. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.

Фитбол для похудения одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц. Если хотите повысить интенсивность тренировок для определенной части тела, выберите упражнения на мяче для пресса, спины или ягодиц.

Специализированные комплексы тренировок с фитболом

Упражнения на фитболе для пресса

  1. Сядьте на мяч, ногами упритесь в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом мяч должен перекатиться под спину. Заложите за голову правую руку, резко вытолкните таз вверх, втяните живот, поднимите плечи и поверните в левую сторону. Повторите то же с левой рукой.
  2. Лягте на спину, мяч расположите между лодыжками. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору, ноги прямые. Подтяните колени к груди, напрягая лишь мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позу.
  3. Лягте на спину, фитбол заведите в руках за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока мяч не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Вновь возьмите его в руки и повторите движение.

Повторяйте упражнения для пресса с фитболом от 5 раз, постепенно увеличивая их количество до 15.

Упражнения для спины на мяче для фитнесаУпражнения на фитболе для спины

  1. Лягте на мяч животом, упритесь ступнями в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не задирая голову, смотрите вниз, а не перед собой. Задержитесь сколько возможно.
  2. Оставайтесь животом на мяче, носки поставьте на пол. Руки скрестите за головой, опустите корпус вниз, словно облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх, задержитесь в верхней точке, медленно опуститесь.
  3. Возьмите гантели, станьте на колени, мяч поставьте перед собой, лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, плечи и руки, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса вправо, затем влево. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнения от 1 до 15 раз.

Упражнения с фитболом для ягодиц

  1. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте несколько минут, не отрывая попу от него.
  2. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поместите под них мяч, прижмите поясницу к полу. Упритесь ногами на фитбол и поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь сколько сможете.
  3. Станьте возле стены, расположите между нею и вашими лопатками мяч, прижмитесь спиной к мячу сильнее. Выполняйте приседания несколько минут, перекатывая фитбол по стене.

Большой мяч хорош для многих видов фитнеса, в том числе пилатеса, калланетики, степ аэробики. Упражнения с фитболами позволят вам наслаждаться своим подтянутым телом и подарят отличное настроение!

Видео: упражнения с фитболом для похудения

Статья обновлена: 27.12.2018

Уважаемые пользователи!

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для ознакомительных целей. Пожалуйста не используйте их в качестве медицинских рекомендаций!Перед любыми действиями получите консультацию специалиста.

Администрация не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте woman365.ru

Понравилась статья?
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (32 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!
Adblock detector